练习步骤：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，回勾脚尖，脚尖触地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，来到四脚板凳式。呼气，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部放在双腿之间，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展，来到婴儿式。吸气，起身，回到四脚板凳式，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，停留一个呼吸之后。再次呼气时，放平脊背，将臀部向后推送，坐向脚后跟，再次来到婴儿式。从婴儿式到牛式为一个动态练习，完成4组。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
下犬式
练习步骤：从四角板凳式开始，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型，来到下犬式。吸气，身体重心向前向下，臀部向下放落，将折叠的身体展开，来到斜板式，停留一个呼吸之后，呼气，将臀部向上翘升，再次来到下犬式。以上动态练习完成3组。
练习收益：增强手臂、腿部、躯*力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
从斜板式开始，完成做一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）最后来到下犬式。
站立前屈式——站立后弯式动态练习
