练习步骤：1，战士二式（右腿弯曲为例），吸气时，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式。停留一个呼吸。吸气，直立起身体，保持脊柱延展，从右髋关节处开始，身体向右侧弯曲，将右手肘抵在右膝上，左手向左耳方向伸展。停留一个呼吸，再次吸气时，直立起身体，右手臂向上高举，同时身体向后弯，再次来到反战士式，以上动态练习完成3组。
练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。
以上动态练习完成之后，转身体朝下，双手放在右脚的两侧，撤右脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式——高位弓步式（换侧练习）——鹰式（换侧练习）——战士三式（换侧练习）——半月式（换侧练习）——战士二式（换侧练习）——反战士式—侧角伸展式动态练习（换侧练习）转身体朝下，双手放在左脚的两侧，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式。
狂野式
练习步骤：1，从下犬式开始。2，屈左膝，先将右脚跨越左腿放在左腿的左侧，然后抬起右手向上，上半身向上翻转，让腹部去寻找天花板，左腿伸直，左脚的外侧缘撑地，右脚脚尖蹬地，稳定支撑身体，左手紧紧的按压垫面，臀部夹紧，髋部努力向上抬高，感受腹部寻找天花板的感觉，右手向右耳方向伸展。在这个体式上保持3个呼吸。然后回到下犬式。
练习收益：打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域；打开腿部前侧及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量。
注意事项：腕管综合征，肩腱板损伤者禁止练习。
睡天鹅式
练习步骤：1，从下犬式开始。屈右膝，臀部向前向下，抬右膝向前，将右小腿放到垫子的前端，将髋关节落在垫子上。左腿在左臀的正后方不断向后伸展，将左大腿，小腿，脚背紧紧的压实在垫子上。双手放在身体的前侧支撑身体，头顶引领脊柱向上延展，呼气，俯身向下贴地，直到头碰到地上，保持3个呼吸。
练习收益：强壮腹部器官和肌肉,减掉腹部多余脂肪；有助于驱除肠道寄生虫,促进消化,消去浮肿；消除便秘,并有助于消除阿米巴痢疾。
睡天鹅式完成之后，吸气，起身，撤右脚向后，来到下犬式——狂野式（换侧练习）——睡天鹅式（换侧练习）——下犬式，用走或者跳的方式，将双腿交叉向前，坐立在垫子上。
摊尸式
练习步骤：1，仰卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。3.下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。4.闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，吸收练习的成果。
练习收益：驱除疲劳，达到平静。
练习瑜伽注意事项:
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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