练习步骤:从下犬式开始,以腹股沟为身体的折点,将双脚慢慢的走近双手,大腿不断向胸腹方向靠近,尽量让胸腹贴在大腿上,双手在背后交握,不断向前伸展,如果感觉到双腿后侧肌肉过紧,可以微微屈膝,保持脊柱延展,停留一个呼吸之后,吸气,直立起身体,延展脊柱向上。呼气,向前推胯,臀部肌肉收紧,脊柱缓慢向后弯曲,双手不断向下伸展,缓解前屈式对腰背的压力,保持颈部适度舒展,一个呼吸之后,吸气,直立起身体,呼气,以腹股沟为折点,上半身前屈向下折叠,再次来到站立前屈式。以上动态练习完成3组。
练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力,还具有开肩功效。
以上动态练习完成之后,回到站立前屈式,撤双脚向后来到斜板式,完成一组串联体式(斜板式——四柱式——上犬式——下犬式)来到下犬式。
高位弓步式
练习步骤:1,从下犬式开始。抬右腿向后向上,收紧腹部核心,迈右脚向前,调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,前脚掌踩地,用力向后蹬。吸气,直立起身体,双手向上高举过头顶,掌心相对 ,左髋向前推,右髋部向后拉,保持骨盆的中正,注意打开胸腔,肋骨不要外翻,小腹微收,眼睛看向正前方,双臂有规律的屈肘向下,向两侧展开,然后再次向上高举,完成3组动态练习。
练习收益:打开腹股沟,坚实腰背下部肌肉,同时加强大腿力量。
鹰式
练习步骤:从高位弓步开始,双臂向两侧展开,右手臂在上,左上臂在下相互缠绕,双手互推,抬手臂与胸部齐平。吸气,直立起身体,将左腿向前提,将左腿绕过右膝,左小腿缠绕在右小腿肚子上。呼气,慢慢的屈膝向下,臀部向后向下坐,保持脊柱延展,不要踏腰翘臀,眼睛看向双手指尖方向,在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益:加强双脚脚踝,缓解双腿疲劳和疼痛,消除肩部僵硬,单腿站姿平衡体式,有助于提高身体的平衡能力。
战士三式