练习步骤：从下犬式开始，以腹股沟为身体的折点，将双脚慢慢的走近双手，大腿不断向胸腹方向靠近，尽量让胸腹贴在大腿上，双手在背后交握，不断向前伸展，如果感觉到双腿后侧肌肉过紧，可以微微屈膝，保持脊柱延展，停留一个呼吸之后，吸气，直立起身体，延展脊柱向上。呼气，向前推胯，臀部肌肉收紧，脊柱缓慢向后弯曲，双手不断向下伸展，缓解前屈式对腰背的压力，保持颈部适度舒展，一个呼吸之后，吸气，直立起身体，呼气，以腹股沟为折点，上半身前屈向下折叠，再次来到站立前屈式。以上动态练习完成3组。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效。
以上动态练习完成之后，回到站立前屈式，撤双脚向后来到斜板式，完成一组串联体式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）来到下犬式。
高位弓步式
练习步骤：1，从下犬式开始。抬右腿向后向上，收紧腹部核心，迈右脚向前，调整两脚之间约有一条腿的距离。屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直于地面，左腿向后伸直，前脚掌踩地，用力向后蹬。吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对 ，左髋向前推，右髋部向后拉，保持骨盆的中正，注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收，眼睛看向正前方，双臂有规律的屈肘向下，向两侧展开，然后再次向上高举，完成3组动态练习。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量。
鹰式
练习步骤：从高位弓步开始，双臂向两侧展开，右手臂在上，左上臂在下相互缠绕，双手互推，抬手臂与胸部齐平。吸气，直立起身体，将左腿向前提，将左腿绕过右膝，左小腿缠绕在右小腿肚子上。呼气，慢慢的屈膝向下，臀部向后向下坐，保持脊柱延展，不要踏腰翘臀，眼睛看向双手指尖方向，在这个体式上保持3组呼吸。
练习收益：加强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，单腿站姿平衡体式，有助于提高身体的平衡能力。
战士三式
