慢跑会让腿变粗还是变结实,慢跑多长时间腿变粗

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-09 12:42:40

慢跑会让腿变粗还是变结实,慢跑多长时间腿变粗(1)

跑步会不会导致腿变粗?这是很多跑友或者是想当跑者的疑问。这里要告诉您:绝对不会!

你见过一个瘦子有个大粗腿吗?

君不见马拉松运动员的腿都很细吗?

最重要的原因。你如果不是太胖但是小腿很粗,也就是肌肉腿,这个是遗传原因,该怪你爸妈。

那么为什么很多人感觉跑步后,腿变粗了呢?基本上可分成三大原因。

1- 腿变粗仅仅是种错觉

跑步会动用到大量腿部的肌肉,一些运动能力较弱,乳酸阈值较低的人,肌肉中会有大量乳酸堆积,感觉自己腿很酸很胀,就认为腿变粗了,其实并没有变粗。

2- 跑步后肌肉暂时充血水肿

跑步时会有大量血液流入腿部肌肉中,会使腿部肌细胞充血,导致一个暂时的肿胀,而此时脂肪层又没有变薄,腿围会暂时变粗一点,过几天就会消失。

3- 跑步速度太快,持续时间不够

有些跑友追求速度,爱前脚掌先着地,对小腿腓肠肌的锻炼非常大,长此以往,小腿肌肉确实会增长(不过这个增长的维度,非常有限,尤其是对于女生来说,非常非常非常有限)。并且快速跑持续时间短,刷脂效果差,脂肪层没有变薄,而肌肉层变厚,腿自然就会变粗一点。所以,很多短跑运动员都有两条粗壮的腿。

关键问题来了:该怎么跑步才能跑出一双细腿呢?答案是慢跑,而且是长时间的慢跑。每次慢跑的时间要够长,慢跑持续的天数要够长。

唯有长时间的慢跑才能让你小腿脂肪层明显变薄,就算肌肉层会略有变粗,但也绝对没有脂肪层变薄来的明显,如下图:

建议您每次慢跑时间在 40-60 分钟,可以保证燃脂效率较高的情况下,又不至于运动过度。

慢跑速度,在跑步机上的同学:7-9km/h ,在操场跑步的学生党,以 400 米每圈计,每圈 2.5-3.5 分钟为宜。

如果你的运动能力比较好,那可以适当加快自己的跑步速度,以跑步时处于呼吸微喘的状态为宜;可以用后脚跟先着地的方式压慢自己的速度,但是这样比较伤膝盖,所以持续时间在 40-60 分钟内,不宜过长。

慢跑频率,若以减肥为主要目的,每周 4-5 次足够了,连续跑三天要休息一天。千万不要天天跑,也不要三天打渔两天晒网。

慢跑持续周期以12周为一个周期,跑步没有坚持12周以上别问为什么还不瘦!坚持12周规律的慢跑,有助于提高"饱腹激素"的水平,通俗点来说,坚持12周规律的慢跑能够帮助你控制食欲。

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