十一、参加马拉松的三个基本要求
马拉松是一项长时间大强度的极限运动，完全不同于平时跑步，在身体准备不充分的情况下，贸然跑马非常容易导致出现各种状况和伤痛。
参加马拉松有三个基本要求：体能储备要充分，体能分配要合理，要学会在比赛中正确补给。
所谓体能储备就是准备要充分，从月跑量要求来说：
● 为全马而备赛，理想月跑量应当达到200-250公里，多一些更好，至少也需要达到150-200公里；
● 为半马而备赛，理想月跑量应当达到120-150公里，至少也需要达到80-100公里；
在训练中要能够完成接近比赛距离的70-80%的训练量，这样的训练次数不一定很多，一定要安排，比如全马之前要跑过30公里，半马之前要跑过15公里左右。
在马拉松比赛中体能分配也很重要，要注意体能均匀分配，全程匀速或者前半程快一点后半程降速慢一点都是允许的，但要避免前半程速度过快，以防后半程撞墙或者心率飙升。
一般而言，半马最佳配速比5公里时的最佳配速慢15-20秒左右，全马最佳配速比5公里时的最佳配速慢20-40秒左右，跑者可以根据这个关系去考虑自己马拉松比赛的合理体能分配策略。
马拉松比赛会大量出汗，所以比赛中补糖补盐补水对于推迟疲劳和抽筋、预防撞墙就显得很重要。
比赛中提倡逢补给站必进，头10公里可以只喝白水，10公里以后白水和运动饮料要搭配饮用，少量多次，后半程进食和补充盐丸等也能发挥作用，马拉松比赛防脱水防电解质紊乱很重要。
参加马拉松的三个基本要求
十二、促进恢复的三个基本方法
无论是平时跑步，还是参加马拉松比赛，重视恢复，对于消除疲劳、预防抵抗力下降、更快满血复活都显得十分重要。
恢复是训练的组成和延续这个概念如果能在跑者中形成，无疑是跑者科学跑步理念的一次飞跃。
对于大众跑者而言，不能像专业运动员那样接受高精尖的恢复方式，但对于大众跑者而言，做好肌肉放松、注重均衡合理的膳食、保证充分睡眠对于消除疲劳、促进恢复都是很有必要的。
肌肉放松可以通过拉伸、泡沫滚筒放松以及现在开始流行的电动冲击枪等方式实现；
膳食营养方式遵循中国居民膳食指南的基本要求就很好了；而在睡眠方式，成年人应当保证8小时的睡眠。
促进恢复的三个基本方法
十三、选择一双适合自己的跑鞋看三个方面
跑鞋作为跑者的第一装备，如何选鞋至关重要，鞋的价格尽管从某种程度上代表了鞋的某些性能或者特性，买了贵的鞋确穿着并舒服仍然比比皆是。
因为鞋合不合适，只有脚知道，选鞋主要考虑三方面，最重要的就是适合自己的脚，适合自己的脚主要从长度、宽度、高度等几个方面来衡量；
长度是最重要的但并非唯一指标，一般来说，大脚趾距离鞋头至少能容纳一个大拇指的空间，亚洲人脚普遍偏肥，所以鞋的宽度其实也很重要，鞋背则不能压脚背。
在鞋合脚的前提下，再考虑功能，功能方面主要考虑缓震和支撑，由于跑步具有双脚腾空期，所以着地时，人体（主要是足）会与坚硬地面发生撞击，跑鞋缓震性能越好，就越能减少这种撞击对于人体的不利影响。
而如果一双支撑良好的跑鞋可以减少脚的过度偏转，对于某些扁平足的跑者具有一定意义。
选择一双适合自己的跑鞋看三个方面
十四、把跑步坚持到底的三个诀窍
把跑步坚持一辈子是一件伟大的事情，首先你要有坚定的信念，这种信念就是坚持积极健康的生活方式；
选择什么样的生活方式直接决定了您的健康水平，如果你想健康幸福的生活一辈子，坚持跑步就是最佳实现途径之一了。
当然，跑步是一件需要付出体力的事情，你需要有坚强的意志，这种意志不仅能让你坚持跑，还能让你不找借口，无轮严寒酷暑还是风吹日晒。
当然，坚持跑步不是蛮干，只有掌握了正确的方法，你才能健康无伤持久的跑步。
跑步跑太快导致体验差，胡乱跑步导致伤痛都是妨碍你将跑步坚持到底的原因。
把跑步坚持到底的三个诀窍
