而对于全马目标成绩男子330、女子400以内的跑者，一般有氧基础好一些可能想进行一些速度训练。
赛前一个月可以增加1-2次的渐速跑和比赛配速跑，其他时间踏踏实实跑好有氧就够了。
需要注意的是，临近赛前速度训练强度不要太大，如果控制不好，往往就会适得其反。此外赛前10天，要停止一切的力量训练。
不少跑者会有临时抱佛脚的想法，赛前一周想跑个长距离，这往往不会对比赛时的有氧耐力带来帮助，还会加剧身体的疲劳。
训练计划的制定一定要考虑四个关键点：刺激心肺、稳定耐力、维持有氧能力、足够的休息时间。只要每周能保证这四点，你的训练计划就非常完善了。
有氧耐力的提升并不是一朝一夕的事情，是长期跑步训练积累，赛前一周要适当减量，保持无伤的身体、充沛的体力和愉快的心情，是最关键的。
高水平精英选手，一般是按体感配速跑。我们在电视上看马拉松赛，也会发现高水平选手很少会一直抬手看表。
而业余选手如果积累了一定比赛经验的话，想要冲击一定的PB，一般都是按照配速去跑的。按照配速跑的好处是，稳定的配速，可以非常好地帮助我们节省体能。
而如果比赛经验比较少，平时是按照心率在训练的跑友，拿不准自己的配速，按照心率去跑，也是很温和安全的一个选择。
也有一些跑友，是按照配速在比赛，但是同时监控自己的心率，但心率超出了监控范围，他们会调整比赛的配速计划。
总而言之，按配速还是按心率跑，是需要从个人实际情况出发的，适合的，才是最好的。
如果想跑出自己的最佳成绩，匀速跑、前慢后快是马拉松比赛中比较理想的跑法。但对于很多有氧基础并不扎实的跑者来说，完全跑出匀速水平或负分段，是很难做到的。
比赛中，气温升高、糖原消耗、乳酸堆积、肌肉疲劳、大脑保护性抑制、出汗脱水、心率漂移等等因素共同作用，会导致运动能力逐步降低。
这就要求跑者在比赛中要合理分配体力，选定合适的目标配速。开跑之后，不要觉得自己状态不错，看着身边的人都跑得很快，你也把速度提了上去，然后到了30公里就没劲了，速度掉得一塌糊涂。
所以前半程一定要控制住配速，严格按照赛前预定配速来执行，跑太快容易使心率居高不下，糖原提前耗尽，脂肪供能减少，越跑越累导致跑崩。
如何根据自己的能力选择合适的马拉松配速呢？经典的丹尼尔斯跑步公式：根据5公里、10公里最佳成绩，建立与半马、全马成绩之间的关系。
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