赛前一周，如何科学饮食储备能量？
赛前饮食，是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。
对于业余跑者来说，训练的端正态度已经有了赶超专业运动员的趋势，但关于饮食，业余跑者还是心里没底，不知道如何下口。
这里我们要提醒大家，赛前一周的饮食营养对于比赛当天的竞技状态至关重要。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态其毁得一塌糊涂。
尽可能让身体多储存碳水化合物
碳水化合物，也就是糖类，这一能量物质对运动表现至关重要。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。
然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。
这里要介绍一种经典的糖原填充法，一些耐力运动员在赛前一周会采用这个方法来达到肌糖原的超量恢复：
1、离比赛还有一周时，先进行一次耗竭性质的耐力训练；
2、在赛前一周的前3天，运动者摄入低碳水化合物的饮食，碳水化合物供能比例<10%，少吃米饭、面食、甜食、带糖饮料、以及香蕉等高糖水果，基本以肉类、蔬菜为主，然后在第四天再次进行糖原耗竭的运动；
3、然后再进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%，摄入大量米、面类高碳水化合物食物，在这3天很少运动或者几乎不运动。这种方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第7天的比赛做准备。
也就是说，如果是周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四到周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。这种通过先耗竭、再补充的方法，使得体能糖原储量不仅可以恢复到“满格”，还可以大大超过原先水平，达到超量恢复的目的。
然而，这种糖原填充法对身体承受能力的考验不小。在低碳化合物的阶段，很容易出现低血糖、体液丢失，头晕眼花、肌肉无力、精神萎靡等症状；其次，身体在缺糖的同时还进行大运动量耗竭性训练，是一种对身体的极大消耗，可能会影响到身体的恢复和竞技状态的调整。所以，目前包括大部分专业运动员在内，都不会采用这种方法。
更容易接受、更提倡跑友们进行的是一种“减量训练 补糖”结合的方法，在比赛前7—10天进行逐渐减少训练量，而饮食方面没有大幅度的改变，只是在正常饮食范围内适当增加糖的储备，比如赛前三天，饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%。
这种方法也是大部分跑友已经在采用的，不用担心“低糖、大量运动耗竭”造成的副作用，同时对于肌糖原含量的提升有同样的效果。
增加赛前能量储备的饮食建议：
首先，增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。赛前一周，糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。
水平较高或有经验者可以尝试糖原负荷法：在前三天摄入低碳水化合物的饮食，碳水化合物供能比例<10%，配合糖原耗竭的运动；后进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%，同时几乎不运动，使得肌糖原超量恢复。这时候体重可能增加，但更多地是因为糖原和水分的储存，而不是脂肪积累造成。
其次，增加代谢关键物质的储备。比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。
还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备， 抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些抗酸神器海带。
控制摄入脂肪的类型和比例：减少饱和脂肪与反式脂肪，因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成，增加低密度脂蛋白、增加心血管负担；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。
优质蛋白质的摄入：蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担，及配合高糖饮食需要。
面对即将到来的比赛，很多跑友回顾自己之前作出的努力，训练时受过的伤病，说心里没有一丝波澜那是不可能的。有的经历了漫长的训练期，但在赛前的最后一周没能好好保持，功亏一篑。
但只要你能赛前进行合理的训练，科学的饮食及调整好自己的心态，把这些细节做好做到位，比赛当天你就可以保持一个最佳的竞技状态，创造个人PB也就不是什么难事了。
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