每天俯卧撑有什么好处和坏处,女生每天100个俯卧撑好处

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-18 17:51:15

假设张三每天只做一个俯卧撑,那肯定没什么效果。如果李四每天练500个俯卧撑,听者多半会认为他在吹牛,因为正常情况下,绝大多数人都不可能完成这个训练量。从这两个极端的例子中可以看出,俯卧撑训练的效果如何,并不是“天天练”一个因素来决定的。到底有哪些因素决定呢,我们还是举例说明。

每天俯卧撑有什么好处和坏处,女生每天100个俯卧撑好处(1)

王五是健身新手,天天练俯卧撑会怎样?

假设王五是一位男性,对于大多数男性来说,就算平时不怎么锻炼,在健身的初期,从“每天5组俯卧撑、每组8至10个”开始练起,还是可以做到的。如果王五是女性,这件事就不好说了。御行君见到过许多女性,肌肉力量极差,哪怕采取简单的跪姿俯卧撑姿势,也无法完成一个俯卧撑。

对于这些力量很弱的锻炼者,认真训练俯卧撑,包括采用一些简单的退阶版动作,比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑、站姿推墙等动作,也能达到足够的训练刺激强度。因而在训练初期,大约在3至6个月内(时长因人而异),训练效果会比较明显,主要表现为胸部和手臂相关肌群力量的增长、推俯卧撑变轻松了,但肌肉围度的变化并不会太明显,因为退阶训练、自重训练总体上的训练强度有限。

每天俯卧撑有什么好处和坏处,女生每天100个俯卧撑好处(2)

训练六个月后的王五,天天练俯卧撑会怎样?

如果这时的王五,仍旧抱着原先那一套方法练俯卧撑,训练方案一成不变,力量和体型都会进入瓶颈期,不会再有明显的变化和增长。此时,如果王五还想有所提高,则必须循序渐进地增加训练量和训练难度。御行君的建议是,参照著名的《囚徒健身》一书中的训练原则“循序渐进增加难度”,在你能够顺利完成“2组俯卧撑、每组20个”的前提下,你就可以开始尝试下一个更难的俯卧撑变式动作。御行君给出的参考训练路径如下:

动作1:标准俯卧撑,2组,每组20个。

动作2:偏重俯卧撑,2组,每组20个。采用标准俯卧撑的姿势,一只手撑在篮球上,增加身体的不稳定性,从而增加动作难度。

动作3:负重俯卧撑,2组,每组20个。在背部放上杠铃片,杠铃片重量根据每个锻炼者的情况,由轻到重逐步增加。

每次训练时,可以视情况,逐步增加动作难度和训练量(增加组数和次数)。在《囚徒健身》一书中,还有更难的单臂半俯卧撑、杠杆俯卧撑、单臂俯卧撑,每个锻炼者可以视情况加入这些更难的俯卧撑变式,以提升训练难度。

当你能够达到轻松完成一两组单臂俯卧撑的时候,你的胸部、手臂的肌肉形态(围度、线条)虽然离那些健美选手差很远,但肯定要比普通人好多了,而且胸和臂的力量已经非常出色了。

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俯卧撑训练的两个问题

那么,是不是说“天天练俯卧撑”是一个好的健身方案吗?肯定不是,接下来讲讲“为什么”。

第1个问题:天天练,合适吗?

肯定不合适,因为肌肉之所以在锻炼后可以变得更强壮,是因为在锻炼时肌纤维受到微观层面的破坏,然后在休息中得到营养补充和修复,从而变得更为强壮,这就是肌肉变得更有力量、围度更大的原因所在。

“天天练”的坏处在于,它不给肌肉休息和恢复的时间,破坏了肌肉再成长的过程,反而不利于肌肉力量和围度的增长。另外,如果锻炼者一意孤行,一定要“坚持”天天练,尤其是新手,强烈的肌肉延迟性酸痛也会迫使锻炼者放弃这样的做法,因为身体吃不消,训练质量也无法保证。

大多数长期规律的健身者会发现,一个部位的肌肉训练之后,一般都可以在3至4天内完成恢复,所以采用“分化训练”的人,一周循环训练胸、背、腿三大肌群,每个部位都可以有足够的时间休息。这些有经验的健身者,绝不会天天盯着一个部位训练。

每天俯卧撑有什么好处和坏处,女生每天100个俯卧撑好处(4)

第2个问题:你的健身目标是什么?

准备天天练俯卧撑的人,可能想法是“只要练好了俯卧撑,就能练出漂亮的胸肌了”。事实上,身体上各个部位要练得好、练得漂亮,需要多角度、多动作、多方式地进行训练,因此在健身房里,我们可以看到资深的撸铁者们发明了各种动作进行训练,以期达到最大限度锻炼和刺激肌肉成长的目的。也就是说,想要仅仅依靠标准俯卧撑一个动作,就练出漂亮的胸肌,几乎没有可能。

当然,如果你的要求并不高,仅仅是因为喜欢练俯卧撑,简单地让胸肌和手臂上的肱二头肌变得更有力量一些,那么经常只是练练俯卧撑也没什么不对。关键在于,你想要练成什么样?如果你的目标是练出像彭于晏那样的魔鬼身材,那么全身各大部位的肌群都应纳入一个完整、系统的健身计划之中,而不仅仅只考虑胸,甚至只局限于练俯卧撑。

简而言之,天天练俯卧撑不可取,同时仅仅练俯卧撑一个动作,它的训练效果非常有限。想练出一副好身材,系统地进行力量训练才是正确的做法。



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