选择平板哑铃凳和短杠铃，采用窄距方法握杠，底部杠铃贴于额头，向上伸展时两侧手臂完全伸直。
注意：这个动作很难借力，对前臂力量有一定要求，选择曲杆更便于操作，力竭时可以做半程动作。
做固定组训练：使用轻重量杠铃，做4组*12次。
动作4：杠铃弯举
选择中等握距握住杠铃，从底部向上举高杠铃，再下放杠铃至底部，始终保持肱二头肌的紧绷感，顶部下放速度放慢一些，可以增强肱二头肌的离心收缩感。
注意：可以选择直杆或者曲杆两种短杠铃，上臂贴紧身体两侧，不要直接向上甩动哑铃或者过度后仰。
做固定组训练：选择中等重量，直接做8组*12次。
动作5：牧师凳哑铃弯举
需要借助上斜牧师凳训练，采用双手反握哑铃的方式，肘部和上臂贴于凳面，从底部向上举高，可以孤立刺激肱二头肌。
注意：这个动作对前臂力量有一定要求，重量过大会对肩部和手腕产生压力，哑铃不要下放过低。
做固定组训练：选择中等重量，直接做5组*12次。
动作6：哑铃弯举
先用双手握住哑铃，采用站姿方法，两侧手臂下放于身体前侧，双臂贴紧身体两侧，从底部向上举至肱二头肌收紧。
