2仰卧杠铃臂屈伸。
动作事项：仰卧于凳面，双手窄握曲杠杠铃，两臂伸直与躯干垂直，上臂保持不动，吸气屈肘将杠铃缓慢落至头顶上方两公分处，呼气用肱三头肌力量将小臂伸直。反复练习。
3.直立绳索下压。
动作事项：双脚略微分开，双腿微屈，躯干保持笔直向前微倾，核心收紧，大臂始终垂直于地面，双手对握把手，呼气手臂伸直，吸气还原。注意在动作下半程手腕向外旋转，肩关节内旋能够更好地感受到外侧头的收缩。
4. 杠铃（哑铃）颈后臂屈伸
动作事项：为了避免核心发力，以及更好的孤立肱三头肌的发力感觉，建议使用坐姿，双手握住杠铃或哑铃举过头顶放于颈后，双臂上臂贴近双耳，保持不动，吸气小臂屈肘将哑铃或杠铃缓慢落下，呼气用肱三头肌带动肘关节使手臂逐渐伸直，三头肌彻底收紧，吸气还原使三头肌尽量被拉伸开。
5. 双杠臂屈伸。
动作事项：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作过程中肘关节尽量贴近身体，手臂伸直时不要过伸，肩关节灵活性稳定性不足的，不要将身体降至过低，避免带来损伤。
