锻炼腰部的走路姿势,走路锻炼腰部的方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662022-11-19 01:38:18

全球公认最好的有氧运动是散步,简单易行,安全又健康,对场地和设备没有任何需求和限制,随时随地都可以散步。另外,坚持散步不仅仅改善心肺功能,促进全身血液循环,而且也能愉悦身心,又能欣赏沿途的风景,几乎适合每个年龄段的人群,特别是中老年人。以下几种散步法不错,可以尝试着做一做。

锻炼腰部的走路姿势,走路锻炼腰部的方法(1)

哪些散步方法比较好?

1、普通走路

散步时腰部重心逐渐向前移,重心在要踏出的脚上,这样能让全身肌肉得到锻炼,减轻腰背部疼痛和肩膀痛,以一分钟走60~90步的速度,每次走20分钟左右。无论是患有呼吸系统疾病或高血压,还是脑出血后遗症以及冠心病等都可以使用此方法。

2、间隔法

先快走一分钟,再慢走三分钟,周而复始,一边走一边动脑,如练习100以内的加减或成语接龙,这样能帮助提升记忆力,延缓老年痴呆。

3、定量法

按照固定的路线、一样的速度和时间,把固定的路程走完,尽量在平坦和有破路的路面上交替着走,坚持下去能锻炼心肺功能,而且也用于评估运动效果,身体允许的情况下可以配合小的锻炼目标。

锻炼腰部的走路姿势,走路锻炼腰部的方法(2)

4、快走

走路分为三种,每分钟走70~90步算是慢走,每分钟走90~120步是中速走,每分钟走120~140步算是快走,每分钟走140步算是极速走。身体素质良好的老年人可采取中速走或快走,每次坚持30~40分钟左右,能强化心肺功能。

5、逍遥法

吃完饭半个小时后可采取逍遥散步法,也就是缓慢步行,每次约10~15分钟左右。可以约着家人或朋友一边走路,一边聊天,一边欣赏沿途的风景,不过一定要把安全放在第1位。

6、摆臂走路法

走路时两个手臂有规律的做大幅度摆动,一分钟走100~120步,一边摆臂,一边握拳,同时配合深呼吸,也就是走两步一呼气,走两步一吸气。此走路方法能更好的消耗能量,帮助燃烧脂肪,而且也提高骨关节以及呼吸功能,不仅仅改善肩周炎症状,而且益于老年慢性支气管炎和肺气肿。

7、边散步、边按摩腹部

一边散步,一边按摩腹部,以顺时针方向按摩,一分钟走40~60步左右,坚持5~10分钟。不仅仅改善全身血液循环,而且也能帮助调整肠胃功能,患有慢性肾病、慢性肠胃疾病以及顽固性便秘者可以采取此走路方法。

锻炼腰部的走路姿势,走路锻炼腰部的方法(3)

温馨提示

根据自身情况来选择合适的走路方式,不过老年人走路时一定要放慢速度,步幅小点,穿合适大小、软底且有弹性的鞋子,这样能缓冲地面对膝关节带来的冲击力。老年人走路时不能把手背在后面,以免身体不平衡而摔倒。

尽可能配合健走杖,这样能让上肢和下肢都能得到锻炼,增强肢体力量。与此同时,运动前中后应适当的补充水分,避免机体缺水。


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