动作二：仰卧臀部拉伸20-30秒，换边
- 身体平躺，下背部紧贴地面
- 一腿屈膝置于另一腿的大腿上，双手抱住后方腿向前拉伸
动作三：站姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
- 保持站立，一手扶住固定物保持身体平衡
- 一手抓住一只脚向后抬起，使脚尽可能举高
动作四：跪姿大腿前侧拉伸20-30秒，换边
- 单腿跪地，一条腿屈膝在前，另一腿膝盖着地
- 双手置于前侧大腿向，身体前倾斜，拉伸后侧大腿
- 注意前侧腿膝盖与脚尖方向一致
动作五：小腿拉伸20-30秒，换边
- 面向墙壁，屈肘扶墙
- 一脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间，同时另一侧侧膝盖伸直
- 身体重心向前靠，感受右小腿后侧的牵拉感
