初学哑铃进行健身,可以有十种锻炼动作,分别能练到臂部、肩部、胸部、背部和臀腿部等肌肉。
用哑铃锻炼身体,是力量健身的基本器材,灵活实用,初练者最好能用不同重量的哑铃,来选择练身体的部位,如练肩部肌肉要用轻些的哑铃;练臀腿可以适当重些,以循序渐进,逐步提升哑铃重量。
一.上臂动作锻炼
上臂就是针对肱二头肌和肱三头肌。上臂哑铃锻炼,可以做单关节和多关节动作,能侧重练肱二头肌和肱三头肌的部位。
反握臂弯举——主练肱二头肌
站姿,也可以坐姿,两手反握哑铃自然下垂,上臂紧靠身体两侧;然后上臂不动,以两前臂向上作臂弯举动作,至颈前稍停还原,再反复动作,过程收紧并收缩肱二头肌。属于肘臂单关节孤立动作。
肩上推举——主练肱三头肌
站姿,两手握哑铃手掌相对,提至肩上方;然后两臂往上做推举动作,至头顶上方伸直、收缩肱三头肌,还原再反复动作。属于肩肘多关节复合动作,除了能主练肱三头肌外,还能兼顾三角肌前束的锻炼。
颈后臂屈伸——主练肱三头肌
站姿,两手各握哑铃并在一起,上提至颈后方,上臂伸起,前臂自然下垂;然后上臂尽量不动,前臂往上做上举动作,至头顶上方伸直手臂、收缩肱三头肌,还原再反复动作。主要为肘臂单关节动作。