四.背部动作锻炼
背部哑铃的基础锻炼，就是做上肢屈肌的直臂提拉动作，属于多关节复合动作。
俯身划船——主练背阔肌及三角肌后束
弯腰俯身大约45°，两手握哑铃持于身体两侧，收紧腰腹、不拱背，由下垂直向上做提拉动作，至胸侧稍停再还原放下，继续动作。能锻炼背阔肌及三角肌后束部位。
五.臀腿部动作锻炼
臀腿部的哑铃锻炼，属于髋、膝多关节复合动作，主要就是练臀大肌、股四头肌和腘绳肌部位。
深蹲——主练臀大肌和股四头肌
屈膝蹲下、腰背挺直双手握哑铃；臀腿发力、挺胸塌腰，提哑铃站起并伸直大腿；然后保持腰背挺直，慢慢蹲下，降至大腿约平行地面。站起继续动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。
箭步蹲——主练臀大肌和腘绳肌
双手提握哑铃下垂于身体两侧，挺胸收腹站稳，然后腰背挺直，臀腿发力，下蹲屈膝、手持哑铃以左腿向前跨出、作箭步蹲动作，左大腿约与地面平行；然后收回、后撤左腿至原位，再换右腿向前跨步，由此继续动作。
以上常用十种哑铃动作：反握臂弯举、肩上推举、颈后臂屈伸、前平举、侧平举、仰卧推举、仰卧飞鸟、俯身划船、深蹲、箭步蹲，可作为初学哑铃的基础锻炼动作。
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