- 站立，双脚分开与肩同宽，哑铃放在身体两侧，手掌朝前。
- 双手抬起哑铃至胸部上方位置。
- 还原向下，肘部保持弯曲。
- 重复动作完成训练。
- 站立，双手握住哑铃在胸部水平位置，哑铃保持垂直。
- 哑铃接触胸部，用力将胸肌挤压在一起。
- 将哑铃向外推至手臂完全伸展，同时保持挤压。
- 回到起始位置，重复动作完成训练。
- 仰卧屈膝于地板上。
- 双手推举至胸部上方，手臂垂直。
- 还原向下至手臂接触地面。
- 重复推举完成训练。
- 仰卧屈膝于地板上。
- 将一对哑铃举起，重量在你的胸部上方。
- 控制下降重量，直到肘部接触地板。
- 双手交替动作完成训练。
