一日三餐中,如果晚餐吃得过饱,会增加发生肥胖症、糖尿病等风险;吃得太油,会增加冠心病和心梗风险。
合理安排冬季晚餐,可帮助降脂,降糖,降压。
预防心血管疾病,晚餐的量要以“不饿” 为主要目标,当有“饱感“则已过量,容易使血脂和血糖飙升,增加发生糖尿病、高血脂、动脉硬化和心脑血管疾病的风险。
虽然晚餐吃多了不好,但是长期不吃晚餐,糖原和能量物质不足,易引起体内升糖激素反应性增高,增加糖尿病风险。
那么如何合理安排晚餐呢?
1、种类上要查漏补缺晚餐不宜过多食用碳水化合物类食物,如米饭、馒头等主食。建议晚餐主食吃粗粮或者杂粮粥,养护脾胃的同时,也补充了微量元素和膳食纤维。
蔬菜应以绿色蔬菜为主;肉类、蛋奶等蛋白质类食物,如果白天已经摄入足量,晚餐可以不吃,如果白天摄入不足,晚上可适当补充。
2、晚餐时间别超过8点在晚上6~8时之间吃晚餐是比较合适的。
3、321黄金搭配原则预防心血管疾病,晚餐吃什么很关键,晚餐的菜、饭、肉的量,最好按照3:2:1比例。
“3”——-3两(150克)叶菜类
主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜等。
“2”——2两(100克)主食类
主要为全谷杂粮,包括谷物(玉米、燕麦、糙米),杂豆(黄豆、绿豆、豌豆),块茎(红薯、土豆、芋头)等。
“1”—-1两(50克)肉类
主要为白肉,禽肉水产蛋类,包括鸡、鸭、鱼、虾、蛋等。
从今天开始就试试吧,吃好晚餐,更加健康。