练习步骤：1、坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。2、呼气，身体后仰，同时抬腿，双腿屈膝，双脚下移，大腿与垫子成45度，小腿与地面平行；双臂向前平伸，与肩平齐，身体的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接触地面。腹部和下背部肌肉保持绷紧，保持5个自然呼吸。然后呼气还原，重复练习。
练习收益：这个体式不仅能锻炼到腹部肌肉，有效加强腹肌力量，还能锻炼腹部器官。收缩腹肌，彻底甩掉腹部多余赘肉，同时还可增加背部力量。
注意事项：在练习这个体式时不要屏息，如果屏息，体式所作用的将是腹部肌肉而不是腹部器官。为了保持腹部的紧张，一定不要深呼吸，你可以吸气、呼气，然后保持这种呼吸，继续重复这个过程。
第七个练习动作
练习步骤：下犬式于垫面上，向上向后抬高右腿，呼气，落右腿，屈右膝，抬右大腿向前，使右膝碰触左手肘内侧一次，然后碰触右手肘外侧一次，最后伸直右大腿，向后向上抬高，8组，换侧练习
练习收益：增强手臂、腿部、躯*力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量
第八个练习动作
练习步骤：1，仰卧于垫面上。2，双手放在双耳两侧呈抱头姿势，双肘向外展开。2，从肩胛骨开始，抬起上半身，双腿抬离地面呈30度夹角。3，屈右膝，使右大腿寻找腹部，上半身向右侧扭转，让左手肘碰触右膝盖。4，伸直右腿，屈左膝，使左大腿寻找腹部，上半身向左侧扭转，让左膝盖碰触右手臂，依次往复循环。
练习收益：锻炼腹部肌肉和腿部肌肉
第九个练习动作
练习步骤：高位弓步于垫面上。呼气，下身保持不动，上身保持腰背平直，手臂向前向下划圈，同时带领身体向前向下俯落，使上身跟手臂同时到达最低点。吸气，手臂自体前向上向后划圈，保持下身不动，腰背平直直立起上身，此为一个循环，做4组，换侧练习。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量，灵活肩关节和髋关节
第十个练习动作
