练习步骤：1，来到半船式，保持脊背平直，身体后仰，与地面呈一定夹角，屈双膝，双大腿与地面呈一定夹角，双小腿与地面平行，双手臂向前伸直。2，呼气，保持脊背平直，身体向后仰，解开双膝，双腿向前伸直，保持停留,3，再屈双膝，将大腿拉向胸腹方向，同时身体向前倾，让胸腹去寻找大腿，小腿保持与地面平行。
练习收益：锻炼到腹部肌肉，有效加强腹肌力量，还能锻炼腹部器官。收缩腹肌，彻底甩掉腹部多余赘肉，同时还可增加背部和腿部力量
第十一个动作
练习步骤：1，俯卧在垫面上。2，双手放于胸部两侧，按实垫面。3，屈双膝，使小腿向上抬高，与地面保持大约20度的夹角。4，吸气，以大腿末端，膝盖上方位支点，借用手推地面的力量使身体抬高，伸直手臂，收紧腹部，保持腰背平直，后脑枕骨，腰背，臀部在一个平面上。5，呼气，屈双肘，身体向下俯落，注意不要触及地面。第4部和第5部循环往复练习。
练习收益：不但能锻炼核心肌群， 同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，让背部线条更加迷人。
第十二个动作
练习步骤：1，平板支撑于垫面上,2，重心落在左脚。屈右膝，抬右大腿向前，寻找腹部，让右膝尽量去触碰左手肘，伸直右腿，回到原位。3，重心落在右脚。屈右膝，抬左大腿向前，寻找腹部，让左膝尽量去触碰右手肘，伸直左腿，回到原位。4，第2部和第3部循环往复练习。
练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。7、调整精神状态
第十三个动作
练习步骤：侧板支撑于垫面上，吸气，髋部向上抬起，呼气，髋部向下垂落，8组，换侧练习。
练习收益：强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
第十四个动作
