稿件来源：天水市三院 医学心理科
今年对2022届毕业生来说意义非凡，即充满挑战，又尽享收获,中、高考将至，不少同学感到“压力山大”，疲惫不堪，失去动力……为帮助各位同学顺利度过考前关键期，我们提供一份考前心理调适方法，希望各位同学能拥有一个良好的心态，积极备考，完成最后的冲刺，以梦为马，不负韶华。
一、三大考前不良心态与调适方法
1、紧张、焦虑：
心急烦躁，坐立不安，腹部不适，伴头晕、失眠等症状，这是大部分同学在考前都会出现的情况。
调适方法：
（1）接受焦虑：面对重要考试，有焦虑是正常的，不止我焦虑，别人比我更焦虑。
（2）将焦虑具体化：将焦虑内容讲出来或者写下来，这个具体化的过程有助于缓解焦虑情绪，并且能让我们清晰的认识到我在焦虑什么，从而更好的想办法应对。
（3）保持适宜强度的动机水平：美国心理学家耶克斯和多德森研究发现：动机强度与工作效率之间不是线性关系，而是呈倒U形的线性关系。具体体现在：动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不高；动机强度超过顶峰时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机会使机体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。
从图可以看出：任务难度不同，动机的最佳水平会有所改变。在完成低难度任务中，动机强度偏高，效率可以达到最佳水平；在完成中等难度的任务中，中等的动机强度效率最高；在完成复杂和高难度的任务中，偏低动机强度下的工作效率最佳。因此，同学们要根据个人学习情况，合理调整自己的最佳动机水平。
2、疲惫不堪：
越临近考试，有的同学觉得自己越无法集中注意力，明知道不能分心，不能浪费时间，但头脑不听使唤，乏力，没有精神。
调试方法：劳逸结合，学会科学用脑
学习是个耗能过程，需要大脑参与，大脑像发动机，需要燃料，学习一段时间后可以去室外走走，呼吸一下新鲜空气。大脑是电化学活动的海洋，考前应吃一些健康、营养的食物。大脑经常和身*流，不同的坐姿传达给大脑的信息也不同，当我们挺直腰杆端坐在书桌前时，大脑也会认为现在的你很有学习的动力，因此也会变得活跃起来。大脑需要空间。所以，保持一个整洁、宽敞的学习环境也非常重要。注重学习效率，而不是绝对时间的投入。
3、失去动力：
平时成绩好，担心最后考试会失败或模拟考试常常不尽人意，对重要考试失去信心。
调试方法：这一类同学的思维误区在于过分消极化和过分概括化。
美国心理学家艾利斯创立了合理情绪疗法，其理论认为引起人们情绪困扰的并不是事件本身，而是人们对此事件的态度、看法、评价等认知内容，因此要改变情绪困扰不是致力于改变外界事件，而是应该改变认知，通过改变认知，进而改变情绪。
考试常见的三大不合理信念：
（1）绝对化的要求：认为某一事物必定会发生或不会发生的信念。如“我必须考上好大学”
（2）过分概括化：一种以偏概全的不合理的思维方式。如
“成绩不好我就一无是处，毫无价值。”
（3）糟糕至极：把后果想象得非常可怕、非常糟糕。如“考不上好大学我的将来就完了”
所以，我们应当合理归因：是我的能力不行吗？还是我最近状态不太好？回顾以往成功的考试经历，积累信心。同时要乐观看待考试：模拟考就是发现问题的过程，是在为最后的关键一考打基础，“亡羊补牢未为晚也”，发现问题，解决问题，就是一种进步。
二，如何增强自信
1、积极想象：回忆过去成功经验，回顾以往考得好的情景。
2、自我暗示：想象一个月以后考了好成绩，拿到录取通知书情景；每天对自己说：“我可以”，提高自我效能感。
3、以身体带动心理：美国心理学家詹姆斯提出了情绪的外周理论。认为情绪就是对身体变化的知觉，“我们的情绪是一种身体状态的感知，具有一种纯粹属于身体的原因。我们因为哭泣而悲伤，因为殴打而愤怒，因为战栗而恐惧。”根据这个理论，同学们不妨试试每次进考场时，抬头挺胸，面带微笑，也许当你做出了这个动作的同时自信心也跟着提升了。
三、合理宣泄情绪
哭。哭是一种压力的释放，能让我们沉重的心情变得轻松起来。
笑。学习之余可以看看喜剧、漫画、笑话，和幽默的朋友聊聊天等，以积极心态面对困难。
说。心情不好时，可以跟自己信任的好朋友倾诉，不要憋在心里，倾诉本身就具有疗愈的作用。
听。音乐的力量是强大的。当情绪紧张时，选择优美、柔和的乐曲；当感到忧郁时，选择振奋人心的乐曲。
动。体育运动和劳动都能运动可以有效地促进大脑和身体的活力,代谢掉压力激素，起到宣泄情绪的作用。
当同学们感觉到严重焦虑，压力太大时，可以做一些放松练习，例如呼吸放松法。找一个安静，不被打扰的环境，坐在椅子上，一只手放在自己的胸口，一只手放在腹部，闭上眼睛，感受自己的呼吸，给自己5分钟的时间，暂时放下烦心事，静静的与自己相处。（艾泰荣 供稿）
