坚果是以钟仁为食用成分，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、银杏、栗子、澳洲坚果、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子、莲子等。
坚果多复含脂肪和淀粉，是高能量食物。
1.营养特点
（1）脂肪
坚果脂肪含量较高，多为不饱和脂肪酸，复含必需脂肪酸，是优质的植物性脂肪。
按脂肪含量不同，油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂在40%以上，如核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、花生、葵花子等。
（2）碳水化合物
淀粉类坚果淀粉含量高而脂肪很少，包括栗子、芡实、银杏、莲子等，碳水化合物含量在70%左右。
油类坚果含碳水化合物20%左右，如松子、腰果、花生、葵花子等。
（3）蛋白质
新鲜坚果蛋白质含量多为12%~22%，其中西瓜子和南瓜子蛋白质含量达30%以上。
（4）维生素和矿物质
坚果类是维生素E和B族维生素良好来源，包括维生素B1、维生素B2、烟酸和叶酸。
坚果富含钾、镁、磷、钠、铁、锌、硒、铜等矿物质。
2.合理利用
大多数坚果可以不经烹调直接食用，但花生、瓜子等一般经炒熟后食用。
坚果仁经常制成煎炸、烘烤食品，作为日常零食，也是制造糖果和糕点原料，并用于烹调食品加香。
植物油多来自芝麻、葵花子、花生、胡麻等。
多数坚果较耐储藏，但含油坚果不饱和程度高，易受氧化或滋生霉菌变质，应保存于干燥阴凉处，尽量隔绝空气。
1.主要营养成分
（1）叶菜类
包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等，叶菜类是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维良好来源，其中深绿和橙色蔬菜维生素含量较为丰富，特别是类胡萝卜素含量较高。
（2）根茎类
主要包括萝卜、胡萝卜、藕、山药、芋头、马铃薯、甘薯、葱、蒜、竹笋等，胡萝卜中胡萝卜素最高，硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯等最高。
（3）瓜茄类
包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等，胡萝卜素含量以南瓜、番茄和辣椒最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜较高。
番茄是人体维生素C良好来源，辣椒中有丰富的硒、铁和锌。
（4）鲜豆类
包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等，含有丰富营养素，胡萝卜素含量普遍较高，核黄素含量与绿叶蔬菜相似。
鲜豆类食物还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质元素。
（5）菌藻类
包括食用菌和藻类食物，食用菌包含蘑菇、香菇、银耳、木耳等，藻类有海带、紫菜、发菜等。
菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。
2.合理利用
（1）蔬菜含丰富维生素。
（2）蔬菜所含维生素和矿物质易溶于水，宜先洗后切，烹调时加少量淀粉，可有效保护抗坏血酸的破坏。
（3）菌藻类食物能提高人体免疫功能和抗肿瘤，香菇能够降血脂，黑木耳可以防治动脉粥硬化，海带可以治疗缺碘性甲状腺肿。
畜禽肉包括畜肉和禽肉，畜肉指猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品，禽肉包括鸡、鸭、鹅等的肌肉及其制品。
1.主要营养成分
（1）蛋白质
畜禽肉的蛋白质含量一般为10%~20%，动物的心、肝、肾等内脏器官蛋白质含量较高，而脂肪含量较少。
禽肉中，鸡肉、鹌鹑肉的蛋白质含量较高。在畜肉中，牛肉、羊肉、兔肉、马肉、鹿肉和骆驼肉达到20%，狗肉为17%，猪肉约为13.2%。
（2）脂类
在畜肉中，猪肉脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低。
在禽肉中，火鸡肉和鹌鹑肉脂肪含量较低，鸭肉和鹅肉最高。
畜禽肉的脑内脏脂肪含量最高，猪肾、鸭肝、羊心和猪心居中，其他都偏低。
动物脂肪营养价值低于植物油脂，禽类脂肪营养价值高于畜类脂肪，依据必须脂肪酸含量来区分的。
（3）碳水化合物
畜禽肉碳水化合物含量为0%~9%，多数在1.5%，主要存在于肌肉和肝脏。
（4）维生素
畜禽肉复含B族维生素和维生素A，肝脏复含维生素A和维生素B2。
在禽肉中还含有较多维生素E。
（5）矿物质
瘦肉含量高于肥肉，内脏高于瘦肉。
2.畜禽肉的利用及价值
畜禽肉蛋白质营养价值较高，应将畜禽肉分散到每餐膳食中，不应集中使用。
畜肉食用过多易引起肥胖和高血脂症，在膳食比例不宜过高。
禽肉含有较多不饱和脂肪酸，老年人及心血管疾病患者宜选用禽肉。
内脏含有较多维生素和矿物质，特别是肝脏，维生素B2和维生素A含量丰富，因此宜适当食用。
