人不可一日无菜!不论是正常饮食还是减肥人群,都要“多吃蔬菜”。蔬菜不仅物美价廉,更是补充营养的一把好手!
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物,且能量较低,能增进食欲,帮助消化,对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现,与那些每天吃两份(约160g)水果和蔬菜的人相比,每天吃五份(约400g)水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%;死于心血管疾病的风险降低12%;死于癌症的风险降低10%;呼吸系统疾病,如慢性阻塞性肺疾病的死亡风险降低35%。
但蔬菜的种类那么多,我们怎么选?
一般,深色蔬菜的营养价值更为突出,中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中,最好有一半以上的深色蔬菜”,像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的代表~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别,可以选择更适合自己的来补充:
01 膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感,间接减少其他食物热量的摄入,并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能,促进脂肪分解,加速胃肠蠕动,从而帮助控制体重,同时养护肠胃。
另外,一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”:黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
02 维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C,殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如:辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。