- 选择舒服的坐姿坐好
- 双手十指相扣，抱住后脑勺
- 呼气，低头含胸，手肘自然向前送
- 吸气，抬头挺胸，手肘向两侧平行打开
- 配合呼吸，完成5到8组。
注意肋骨下缘，稍微收一点，是向上提胸不是向前推胸。
动作4、下图
- 舒服的坐姿坐好，双手自然放双膝盖上
- 肩膀打开
- 吸气时，是最大幅度的耸肩向上
- 呼气时，坠肩向下沉
- 配合呼吸完成8～10组
这两个动作主要是活动肩胛以及放松周边肌肉的。三个肩胛骨的上提和下降动作可以快一点。
面这四个动作可以看作是松解，下面我们来看这个区域的肌肉力量的加强。
动作5、下图
绕肩运动，我极力推荐，说是松懈灵活肩关节也可以，说是锻炼肩关节周围肌肉力量的动作也可以。
- 找一个舒服姿势，脊柱立直
- 双手体侧打开，握空心拳
- 大手臂发力带动整条手臂，以肩关节为点
- 正反方向画圈个5到10组
做这个动作的时候很容易肩颈紧张，记得时刻提醒放松，划大圈还是小圈自己随意就好。
动作6、下图
- 坐在垫子上，双脚并拢，双腿伸直，脚背绷直
- 用手在体后按住毛巾或抱枕
- 呼气，身体后仰双手向后移动到自己的幅度
- 吸气，还原
- 配合呼吸完成10到15组，
注意整个过程微收腹部，不要耸肩
动作7、下图
