跑步作为一项热门运动,不仅门槛低、无需投入昂贵的健身费用,益处还很多。但有人说跑步会伤膝盖,所以开始在跑与不跑之间左右为难。下面来就来探讨这一问题。
莫让跑步“摧毁”你的膝盖,跑之前,请先明白这4点一、量力而行,让膝盖有个适应的过程。
在门诊经常能看到一种人,心血来潮去跑步,结果没多久就来找我看病了。
事实上,初跑者发生膝盖损伤的概率是非常之高的,主要是因为平时没有运动习惯的人,若突然去跑步,膝盖关节软骨弹性也不够,周围的韧带和肌肉力量都还没办法确保运动的平衡和协调。
所以刚开始跑步,一定要注意循序渐进,别逞能。先跑一小段,如果感觉良好,就再跑一小段,只需要保证每次比上次多跑一点,适应3~6 个月。膝盖受伤康复后,也建议重复上述的适应性锻炼。
二、别喊跑就跑,喊停就停
没有做任何热身运动,突然跑起来,可能会让肌肉、关节等无法马上进入运动状态,可能会引起疼痛的情况出现。所以建议跑步前,应当做5到10分钟的热身运动,可以做一些拉伸运动,让身体微微出汗。
跑步结束时,不能说停就停,最好是先减慢跑步的速度,然后再逐步转为慢走,最后以做拉伸运动为结尾。这样能促进乳酸的排除,避免运动后出现肌肉酸痛。
三、出现膝盖疼痛,就要停止跑步
运动上瘾了、一天不跑就不舒服,这是很多爱跑步的人常会说的话,但是如果出现关节疼痛,还坚持跑步,那后果也是很严重的。
疼痛其实就是损伤出现的标志,若出现疼痛,应当马上暂停跑步。造成膝盖周围疼痛的原因有很多,包括膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉等出现了损伤。
有些人会说:“我就只是跑步时痛,但是休息一会就好了,这是不是不严重?”
事实上,有的人一侧韧带断了,等过了很多年之后剧烈运动疼痛时才被发现。所以出现疼痛还是别逞强了。
若出现膝盖痛,建议减少跑步里程,适当多做按摩、拉伸。经过几周时间的调整,也许疼痛就会有所缓解,之后可加强膝关节力量训练,像是静力半蹲(注意姿势一定要正确)等,有助于膝关节对抗劳损。当然,若膝盖痛得受不了,请及时到医院就诊。
四、跑步再好,跑步装备也不能差
跑步虽然不需要什么必备条件,但是想要跑得好,保护膝盖,最好还是选一双适合自己的舒适的跑步鞋。
但是跑鞋千万种,到底该怎么选?一般我们普通人跑步,只是为了锻炼身体或者减肥,建议选择一双合适的慢跑鞋,因为慢跑鞋缓冲能力较强,全力着重保护,一定程度上能避免运动伤害。其特点就是功能全,保护完善。
另外跑鞋也要注意更换,建议如果跑了600~800km(对于普通人来说,大概半年时间),尽量及时更换一双新的。
最后,再给大家一句忠告,运动也要适度,最好是每周给自己安排1-2天的休息时间,或者采取其他锻炼方式,比如力量训练等。