深蹲是一种复合性训练动作，可以锻炼到全身的肌肉群，特别是臀大肌和大腿后侧的肌肉。在练习时，要保持收腹、挺胸、收臀的状态，同时注意脚尖与膝盖的方向一致，不要内扣或外翻。建议每天进行3组，每组12-15次。
动作2. 弓步蹲
弓步蹲主要针对臀部和大腿内侧的肌肉，可以在训练时增加一些负重来增强效果。在练习时，要注意膝盖与脚尖的方向一致，不要内扣或外翻，同时保持身体的稳定。建议每天进行4组，每组12-15次。
动作3. 臀推
臀推是一种针对性训练臀部的动作，可以用哑铃、杠铃或器械进行。在练习时，要保持收腹、挺胸、收臀的状态，同时将重量推至臀部最高点的位置。建议每天进行4组，每组12-15次。
动作4. 跪姿侧抬腿
跪姿侧抬腿是一种针对性训练臀部外侧的动作，可以用哑铃、杠铃或器械进行。在练习时，要保持身体的稳定，同时将重量集中在臀部外侧，缓慢抬起并下放。建议每天进行4组，每组12-15次。
动作5. 深蹲跳跃
