今天我们讲讲局部减肥的话题，但我要首先强调，今天讲的内容，是从运动的角度来讲的，但这不是说只有运动才能有效减肥。
减肥，最重要的仍然是饮食控制，今天我们讲的内容，主要是讲，在饮食控制做到位的情况下，怎么安排运动，能更好的帮助我们减少特定部位的脂肪。
有限的“局部减肥”
局部减肥是很多人很感兴趣的话题，但我们也都知道，目前来看，局部减肥，用自然健康的手段基本做不到。
我们不能选择减哪个部位的脂肪，减肥，是全身一起瘦。但是，通过不同强度的运动，在一定程度上，我们可以做到有限的“局部减肥”。
比如，我们用某些强度的运动去减肥的时候，腹部内脏脂肪消耗的比例会更明显一些，这是很多研究都明确证实的事。
也就是说，局部减肥，我们只能锁定身体的一个局部，就是腹部内脏脂肪。运动减肥时，运动强度跟腹部内脏脂肪的减少有很明显的相关性。但是，除了内脏脂肪这个局部，身体别的地方的脂肪，我们目前还没法局部减少。
运动强度的问题
运动强度，通常用最大摄氧量的比例来衡量。也就是说，看我们在运动时吸入了多少氧气。因为运动强度越高，我们在单位之间内需要摄入的氧气越多。
但这种方法并不适合我们普通人，因为需要专门的仪器去检测我们的耗氧量。相对简单一点的方法是用储备心率的比例来衡量运动强度，相比用摄氧量来衡量，这种方法不需要复杂的仪器，但是计算仍然显得麻烦。
我推荐大家基于“RPE法”来衡量运动强度，也就是综合来感受运动时的主观用力程度，以此来衡量运动强度。
很简单，运动时运动强度越大，我们主观感受的用力程度也越大，一系列的自身感觉和表现也会不同。运动时用RPE法衡量运动强度，我们可以参考下面的表：
运动强度跟内脏脂肪的关系
有很多研究发现，热量消耗基本相似的情况下，相对于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度的运动能更有效的减少腹部内脏脂肪。
也就是说，中等强度或低强度运动，在有效减肥的前提下，一般也可以减少内脏脂肪，但减少的程度，不如消耗热量差不多的高强度或极高强度运动那么显著。
如果你想要快速减少内脏脂肪，把腰围瘦下去，那么在保证安全的前提下，使用高强度或极高强度的强度去运动，效果会更好。
HIIT也是一种高强度运动，只不过它用高低运动强度搭配（或高强度运动和休息搭配），让运动整体上更好接受。从多项研究来看，有效设计的HIIT，相比中等强度运动，也能更好的减少内脏脂肪。
而且有趣的是，还有些研究发现，有效设计的HIIT，只要达到一个基本的运动量之后，增加运动量也没有让内脏脂肪减少的效果更明显。但是用HIIT来减少内脏脂肪的最低有效运动量是多少，目前还不清楚。
比如有一项研究，男性青少年被试者用HIIT来减脂，用接近最高运动强度的强度运动20秒，休息10秒，如此重复4次为1组。每周仅运动2次，每次1组，8周即可以使内脏脂肪明显减少，但增加组数并没有提高内脏脂肪的减少效果。
所以，如果仅考虑内脏脂肪的减少的话，做HIIT，很有可能并不需要做太多，只需要达到一个基本的量就可以了。这样，可以用极少的运动时间，来达到减肥的目的，非常适合忙碌的现代人。
当然，一切的前提是，饮食方面得到了适当的有效控制，至少，饮食热量摄入，不能随着运动明显的增加。
高强度或极高强度运动能更有效的减少内脏脂肪，可能是因为高强度运动能带来更多的运动后热量消耗。
我们之前讲过，运动强度越高，在运动时脂肪提供能量的比例越低，高强度运动，尤其是极高强度的运动时，脂肪供能的比例已经微乎其微，但是，这种脂肪直接供能比例很小的运动，减脂效果却很好。
为什么几乎不直接消耗脂肪的运动，却更能很好的减脂？这里要涉及一个我经常讲到的概念，叫运动后过量氧耗。
运动后过量氧耗
简单理解，就是人在运动后停止运动时，身体的高热量消耗却没有停止，还要持续一段时间。我们也可以这么理解它，就是在运动后的一段时间，人的基础代谢率在持续的提高。
比如，我们完成了一次30分钟的运动，运动后躺在沙发上休息。
假设平时躺在上沙发上休息的时候，每小时消耗60千卡热量，而这次30分钟运动后还是躺在沙发上休息，却能在之后的一段时间内，每小时消耗大大多于60千卡的热量。
运动后过量氧耗，相当于延长了运动消耗热量的时间。运动时在增加热量消耗，运动后运动消耗也在增加。而且，运动后过量氧耗消耗的热量主要是脂肪燃烧提供的。
也就是说，我们运动时，可能消耗的主要是糖类，甚至磷酸肌酸，但运动后的热量过量消耗，则主要是靠分解燃烧我们身体的脂肪。这很可能就是高强度运动减脂效果好的一个重要原因。
肌糖原超量储存
高强度运动减脂效果好的另一个重要原因，是因为高强度运动能带来明显的肌糖原超量储存，超量储存的肌糖原，大量消耗了我们食物中的碳水化合物，能用来变成脂肪的碳水化合物就少的多了。
换个角度来描述，高强度运动，相当于让我们“少吃”了很多碳水化合物。
我们减肥，肯定希望运动后过量氧耗越多越好，那什么样的运动能产生更大的运动后过量氧耗呢？这主要看运动强度，运动强度越大，运动后过量氧耗越高。
而且，高强度运动也比中等或低强度运动更能刺激促脂肪分解类激素的分泌。这些激素可以分解我们脂肪组织中的甘油三酯，这是我们氧化燃烧脂肪的第一步。
而我们的内脏脂肪，对这些脂肪分解激素更敏感。所以，高强度运动，促进了更多（和时间更久）的脂肪分解激素分泌，而内脏脂肪对这些激素最敏感，这就可能导致更多内脏脂肪的消耗。
高强度，甚至极高强度的运动，很可能对减脂，尤其是减少内脏脂肪有更好的效果，但是运动强度的提高，同时也提高了运动风险，这是一个必需考虑的问题。
所以我建议，如果你要用高强度，甚至极高强度的运动去减脂，那么一定要在运动前做好完备的运动前检测。在保证安全的前提下，循序渐进的提高运动强度，适应高强度运动。在运动时，也要时刻做好安全保障，防止运动损伤和运动引起的问题。
