跑步机跑步
跑步时成本最低的健身运动，能否带动全身70%以上的肌肉运动。也是减脂最最有效的方法之一。
跑步减脂时，速度为慢跑，一般建议以6-8km/h的速度跑步，体感有轻微喘息，一般时常40分钟及以上效果最佳
健身房跑步机跑步，首先速度调1km/h,在5分钟的内量速度逐渐调整至6km/h，双手握紧测心率握把，检测心率浮动情况，使跑步期间的心率控制在最大心率的60%-70%左右即可，不可过高！（最大心率=220-年龄）
跑步时脚尖朝前，膝盖方向与脚尖方向一致。调整好呼吸，选择一个合适的节奏。
刚开始如果跑不动可以选择一个爬坡模式，坡度选3~5，跑步速度设置4~6km/h,使运动的心率保持在最大心率的60%-70%，运动时间同样保持在40分钟以上。
如果过于肥胖导致跑步膝盖压力大，可以选择用椭圆仪进行训练。椭圆仪能够很好地保护膝盖，减少因跑步而导致的膝盖疼痛。
慢跑3公里大约消耗250千卡，慢跑5公里大约消耗350千卡。
运动结束后的拉伸放松跑步结束后可根据情况适当地增加一些力量训练。
这里推荐三种简单运动方法。
俯卧撑3组，每组8个
深蹲3组，每组8-12个
卷腹3组，每组8-12个
大概消耗100-200千卡左右的热量。
力量训练能保证身体肌肉不会因有氧运动而流失，还能够提高代谢水平。
侧步拉伸
这三种力量训练做完后进行拉伸，放松大腿和小腿，缓解肌肉酸痛，防止肌肉节的产生。简单的拉伸动作如：坐位体前屈，弓步，侧步等。
也可采取拍打的方式对训练部位快速拍打，加速肌肉恢复，减缓肌肉酸痛。
饮食建议每天的饮食要稳定在同一范围内，运动之后不要暴饮暴食，不能加量饮食。加量饮食可能会导致运动效果白费。
成年男性每天所需消耗的热量，大约在1800千卡-2000千卡。
成年女性每天所需消耗的热量大约在1500千卡~1700千卡。
具体可以根据自己的体重身高和年龄进行计算，可以得到一个比较准确的热量消耗值。
保持每天消耗的热量，要比每天摄入的热量多300千卡-500千卡。
减脂餐
可以将早中晚任意一餐的主食减少一半，替换成成水果或者蔬菜。香蕉，黄瓜，西红柿，鸡蛋，青菜，火龙果，苹果，橘子，橙子，菠萝等。
多吃一些蛋白质高脂肪少的食物，补充蛋白质，提高免疫力。
燃烧一磅脂肪（0.9斤）大概需要消耗3500千卡的热量。
每天少摄入300千卡，加上每天运动消耗500千卡，加上运动后休息期间脂肪持续燃烧（大约100千卡-200千卡 ），一个月下来可减脂6-10斤。
以上就是跑步减脂，一个月瘦10斤左右的方法，大家可以在评论下方留言身高体重和年龄，查看每日热量消耗。大家平时都是怎么减脂的呢？
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