【小贴士】
以60公斤重的人为例，每天应该补充40克蛋白质，早上补充20克，其余的根据自己时间分配。
蛋白粉种类建议选乳清蛋白，纯度在85%以上。
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午餐/晚餐：一捧菜 四指肉 拳头饭
午餐和晚餐的搭配一样，都是一捧菜、四指肉、拳头饭。
一捧菜指的是生重250克，以瓜茄类、蔬菜类为主。
四指肉约为100克，注意肉应去皮，尤其鸡皮、鸭皮中的脂肪和胆固醇含量很高，减重人群不建议吃。不过去掉肥油的可以吃。
一拳头饭一般是50克。
注意：减重日中还建议大家一天摄入2000~2500毫升的水，不仅能促进代谢，还能增加饱腹感，有助于减肥。
【减重日的外卖点单攻略来了，快收好】
在减重期间，如果大家没时间自己做饭，那么在外出就餐或者点外卖时，需要遵守以下几个原则：
①减少主食
一般一天不超过150克。
②不吃油炸食物
像茄子这类吸油的食物也要少吃。
③不吃重油重盐类型的食物
油、盐、糖等都应该少吃。
④选择纯粹的肉
尽量选择少皮、少肥的。
⑥增加蔬菜摄入
尤其是绿叶蔬菜，既可以提供纤维，又可以提供丰富的维生素。
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搭配运动：利用碎片时间减脂
通过饮食减下来一些内脏脂肪后，再辅以健身，减重效果会更好。
今天我们给大家推荐一个便捷好操作的运动可以帮助瘦全身，它就是——壶铃运动。
跟着专家一起学做壶铃运动↓↓↓
腰背挺直，下弯动髋关节，上抬双手与地面平行，做一分钟休息一分钟，每天四组，每次一分钟
【小贴士】
运动时心率最好在110~120以上，且持续一段时间，才能更好地燃烧脂肪。
但如果您是慢病人群或者年龄较大，建议在医师指导下进行运动。
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2天冲刺日：
三餐加点它，迅速掉秤不反弹
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冲刺日三餐食谱大揭秘
冲刺日的一天饮食应该是：早餐1个鸡蛋，午餐1份青菜，晚餐吃1两主食、2两肉类和半斤青菜。
