高强度间歇有氧训练中,只需你做出一点简单的改变,就能帮你提高30-40%的燃脂效率!
所以,减脂的小伙伴,希望你们认真把这篇文章看完,Max会给大家讲清楚它为何有效?以及如何把这一原则应用到实际减脂过程。
一 高强度间歇有氧(HIIT)高强度间歇有氧,区别于传统有氧最大的特点在于运动强度的变化性上。
简单来说,在一小段时间内进行剧烈的有氧运动,一般20-40秒不等,高强度的训练,会让你有明显的摄氧量提高,心率提升,然后休息一段时间,并不断重复这一过程,这就是HIIT。
剧烈的有氧运动如:波比跳,冲刺跑,深蹲跳,登山跑,原地高抬腿等等。
波比跳(Burpee)
二 跳跃式训练(Plyometrics)跳跃式训练,大家注意,并不是你们认为的简单的只用腿跳的训练,任何肌肉爆发式的,快速的由最大拉伸到收缩过程的训练,都能够称为“跳跃式”训练,它是一种训练方式,可以被应用到HIIT训练中。
如深蹲跳,团身跳,弓步跳跃,波比跳,甚至爆发式俯卧撑都是跳跃式训练。
01 跳跃式训练的优点
这种弹跳式,快速回弹的肌肉收缩模式,会让你在持续重复的过程中消耗更多的能量。
02 消耗更多能量的原因
一个完整的训练动作,包含离心过程和向心过程,当肌肉拉伸到最大程度,即将开始向心收缩时,有一个延滞期(如深蹲的最低点,或者二头弯举下放的最低点)。
这个延滞过程停留越久,肌肉快速,有力的收缩能力就越弱,而对于减脂来说,肌肉重复性快速,有效的收缩会消耗更多的卡路里。
03 一个论证性实验
一篇论文做了这样一个“减脂”实验,68个测试者,分为3组,进行为期12周的减脂实验。
- 第一组,HIIT(不含跳跃式训练)
- 第二组,HIIT(包含跳跃式训练)
- 第三组,无训练的对照组
我们只看前两组的对比,12周训练结束后,把跳跃式训练加入HIIT的减脂者:
- 比第一组多增长3%的肌肉量。
- 比第一组分泌量了更多的瘦素蛋白(它是一种蛋白质荷尔蒙,功能是调节脂肪储存,加快新陈代谢,抑制食欲,控制体重)。
- 比第一组深蹲跳表现数量多22%。
上述实验证明,在高强度间歇有氧训练中,加入一定的“跳跃式”训练,既有更好的增肌和减脂效果,对整体身体表现也有显著提高!