太瘦了体质差怎么锻炼最好,太瘦怎么练体质最好

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-11-22 15:44:48

身体瘦弱的人,想要通过健身增肌来增重,同时又无意走“职业健美”路线,只希望能够增加一些肌肉,对肌肉线条和分离度等高级指标要求不高,具体应该怎么做呢?

身体瘦弱的人该如何健身?

身体瘦弱的人健身,其实跟普通人健身增肌,大体上是基本相同的,但是需要注意一些细节。我就来从训练和饮食2个方面,来给你尽量详细地说一下。

瘦人健身训练篇:

1、力量训练为主,有氧训练为辅

身体瘦弱的人健身增肌,很多人都说要全做力量,尽量不要碰有氧运动;其实这种说法是很片面的,他们根本不了解瘦子的生理特点。

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多做力量训练,有氧运动辅助

实际上大部分的瘦子,他们的肠胃功能是比较弱的,需要安排一些有氧运动,来适当地调理一下肠胃功能;不过因为有氧运动消耗能量较多,所以不适宜安排太多有氧运动,每周3次、每次20-30分钟就差不多了;如果肠胃有器质性病变,有氧期间心率一定要控制在110/分钟以内。

力量训练无需多说,肌肉生长是需要足够的负重刺激的,而力量训练是刺激肌肉生长最好的方式。所以瘦子健身增肌期间,力量训练的安排一定要充足,建议每周训练3-5次,每次训练30-60分钟左右。

2、注重大肌群训练,从复合动作入手

对瘦子体重和体型提升最明显的,是肩背、臀腿这些大肌肉群,特别是发达的肩背肌肉,对瘦子的体型提升简直是质变。所以为了提升增肌的效率,瘦子健身增肌的时候,前期应该着重训练大肌肉群。

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注重大肌群训练,多做复合动作

但是只训练大肌肉群,不重视小肌肉群的训练,后期会影响我们上重量(影响动作的稳稳定性);所以我推荐大家多选择引体向上、深蹲、俯卧撑(徒手训练),以及卧推、硬拉、深蹲(器械训练)这些复合动作,可以更多的带动小肌肉群,让小肌肉群代偿性生长。

3、多练一些固定器械,少练一些自由器械

瘦子在健身增重的早期,由于力量不足和对身体控制能力不足,选择大重量的自由器械的话,其实容易增加受伤的风险;所以我比较推荐大家,可以先从固定器械入手,可以有效地避免训练受伤。

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多练固定器械,少练自由器械

而且固定器械,对小肌肉群的控制能力要求较低,比较有利于前期更注重大肌群训练的瘦子更好的上重量,对肌肉的训练刺激会比较充分。这是因为,你的训练重量的大小,实际上是由一个肌肉群里的最短板决定的。

瘦人健身饮食篇

人们常说,健身是“三分练、七分吃”,不过对瘦子健身来说,吃的部分显然比普通更为重要,因为你所需要的构建身体的原料,全部需要从饮食中直接获取。

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增加膳食总热量,多吃碳水和蛋白

瘦人健身饮食,最重要的两个核心,是增加总热量和优质蛋白摄入,尤其是总热量的摄入一定要充足。前期不要怕长点脂肪,大不了后期刷脂就好了;但是如果你前期热量不够,或者碳水摄入不足的话,你的肌肉是很难生长的。

瘦人健身期间,训练日建议增加1000千卡热量摄入,非训练日建议增加500千卡热量摄入;蛋白质按照体重来计算,一般刚接触健身的新手的话,每公斤体重1.5克左右就完全足够了。

瘦人健身饮食,除了总能量和蛋白质之外,饮水量和膳食纤维的摄入量,也是我们需要关注的重点。

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健身期间充足饮水,每天饮水3升左右

瘦人健身期间,每天要保证喝3升左右的水分,因为肌肉的合成会消耗大量水分(毕竟肌肉中70%都是水),另外蛋白质的代谢也会消耗大量水分。

瘦人健身期间,膳食纤维必须保证每天30克左右摄入,因为一方面健身期间身体很容易缺水,另外一方面蛋白质是很难消化的,所以膳食纤维摄入不足的话,很容易出现消化不良和便秘等问题。

瘦人健身其他篇

瘦人健身增肌,吃好练好其实还不够,良好的作息习惯非常重要。因为肌肉并不是在训练中生长的,而是在休息时通过“超量恢复”增长的;增肌其实是个“破而后立”的过程,训练负责对肌肉“搞破坏”(超微结构损伤),休息和营养负责对肌肉进行“重建”(修复和生长,超量恢复)。

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不要过度训练,保证睡眠充足规律

所以瘦人健身的时候,必须要保证每天8小时的充足睡眠,并且尽量保证睡眠规律(以入睡时间相差不超过30分钟为宜,可以晚点但是尽量别乱)。而且需要注意一点,同一个身体部位的肌肉,每周训练最多不能超过2天,因为肌肉的生长和修复需要48-72小时,训练太过频繁会影响肌肉的恢复,既会影响肌肉生长,又容易引起训练损伤。

当然,关于瘦人健身这件事,一篇文章能说得非常有限,基本上只能说到框架的部分;很多细节问题,比如具体的动作标准、发力技巧等等,你可能需要去健身房找个师傅或教练,花上个1-2个月的时间学习了;当然如果你没打算走“肌霸”路线,这些细节问题其实不需要这么专业了。

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