蛋白质，作为人体的重要组成部分，在维持机体活动，免疫系统和激素平衡方面有着极其重要的作用。
人体每天要需要多少蛋白质呢？目前，国际公认的蛋白质摄入量的下限约为0.8 g/kg∙D，中国营养学会（CNS）给出的的蛋白质安全摄入范围为0.8～2 g/kg∙D。
- 也就是说一个70 kg体重的人，每天至少摄入56 g蛋白质才能够避免营养不良，在56~140 g之间的蛋白质摄入量都是相对安全的。
但是，对于上班族、运动员、减肥人群和患有各种代谢性疾病的不同人群而言，对蛋白质的需求量和种类显然都是不同的。
针对不同人群，蛋白质每日推荐摄入量及注意事项如下：
1. 轻体力劳动者—久坐不动上班族
虽然这类人群运动消耗蛋白较少，但是每天至少要保证0.8 g/kg∙D的摄入。由于国人饮食以植物性蛋白为主，效率较动物蛋白略低，因此建议将蛋白质摄入量提高到1.2 g /kg∙D。
另外有研究表明，奶类及奶类制品中的蛋白质可以降低抑郁情绪，所以在加班熬夜的时候不妨给自己补充些牛奶[1]。
2. 中度及重体力劳动者
主要工作内容为站着或者走动的工作被称为中等活动；比如建筑工人或训练强度极大的运动员为重体力活动水平。针对这类人群，推荐提高每日蛋白质摄入量至1.2～2 g/kg。
3. 肥胖或减脂人群
由于蛋白质的消化速度较慢，在胃中可以留存6小时，因此有更强的饱腹感和满足感，从而减少饮食的总摄入量。
同时，由于食物的热效应，机体消耗蛋白质比碳水化合物需要燃烧更多热量，此时能够明显提高机体新陈代谢。因此"高蛋白饮食法"广泛应用于减重人群。
欧洲肥胖症研究协会建议，肥胖和减重人群每日应摄入1.2～1.5 g/kg蛋白质。针对快速减脂的人群，高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解，可以进一步将蛋白质摄入量提高到2 g/kg
4. 运动增肌人群
对于有增肌需要的人群，需要摄入更多蛋白质以促进肌肉的生长，并且维持身体其他功能正常运转。但是如果蛋白质摄入过多（>2.4 g/kg∙D），不仅不会进一步的促进肌肉生长，还可能会加剧肾脏过滤负担，增加蛋白尿的风险。
因此，根据国际运动营养学周刊2018年的研究结果[2]，推荐增肌人群每日摄入1.6～2.2 g/kg蛋白质。
5. 中老年人
实际上，中老年人由于生理退化和罹患慢性疾病，更容易导致肌肉的流失，最终发展成"肌少症"。
健康的老人每日蛋白质摄取量为1～1.2 g/kg；营养不良或因疾病导致营养不良者，则应增加每日蛋白质摄取量至1.2～1.5 g/kg[3]。
但值得注意的是，蛋白质摄取量应分为早、中、晚每餐25～30 g，而不可一次性大量摄取。同时应该尽量选取易于吸收的优质蛋白。
6. 糖尿病人群
研究显示，提高Ⅱ型糖尿病人饮食中的蛋白质比例可以有效提高胰岛素敏感性，并降低餐后血糖水平[4]。
美国糖尿病学会（ADA）建议，Ⅱ型糖尿病人每日的蛋白质推荐摄入量为1～1.5 g/kg, 不过多摄入蛋白质容易加剧肾脏的负担，尤其是并发肾病的糖尿病患者，要酌情减量。
7. 心血管疾病人群
患有心脑血管疾病的患者，蛋白质摄入量也应该保持充足的水平，每日推荐量为1～1.5 g/kg。值得注意的是，许多小规模研究表明，增加大豆蛋白的摄入可以降低血液中低密度胆固醇水平[5]，因此可以增加大豆蛋白的摄入25 g/D。
8. 脂肪肝人群
实验表明，脂肪肝患者体重减少5%以上时，就可以有效的改善脂肪肝病变[6]，高蛋白饮食可以增加饱腹感，有助于减重。同时，在总摄入热量一定的前提下，高蛋白饮食可以有效的降低肝脏游离脂肪酸和总胆固醇含量，并且促进肝细胞的修复和再生[7]。
推荐脂肪肝患者每日摄入1.2～1.5 g/kg，供给蛋白质的食物优先选用瘦肉类，避免多余脂肪的摄入。
参考文献：
[1] Li, Yan, et al. "Association between dietary protein intake and the risk of depressive symptoms in adults." British Journal of Nutrition 123.11 (2020): 1290～1301.
[2] Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle～building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1～6.
[3] 王坤,罗炯,刘立,等.老年人肌少症的成因、评估及应对[J].中国组织工程研究,2019,23(11):1767～1773.
[4] Gannon, Mary C., et al. "An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes." The American journal of clinical nutrition 78.4 (2003): 734～741.
[5] Erdman Jr, John W. "Soy protein and cardiovascular disease: a statement for healthcare professionals from the nutrition committee of the AHA." Circulation 102.20 (2000): 2555～2559.
[6] Harrison, Stephen A., et al. "Orlistat for overweight subjects with nonalcoholic steatohepatitis: a randomized, prospective trial." Hepatology 49.1 (2009): 80-86.
[7] Hsu, Christine C., Erik Ness, and Kris V. Kowdley. "Nutritional approaches to achieve weight loss in nonalcoholic fatty liver disease." Advances in Nutrition 8.2 (2017): 253～265.
作者：姜文宁，985工科女博士，用知识武装头脑，用营养呵护健康
