肌肉，对人体健康至关重要。然而，从三四十岁开始，人体的肌肉量开始走下坡路。而伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。
大家可以用一个小方法来自测是否存在肌肉衰减：
坐位，屈膝 90 度，找到小腿肚最粗的部位，用双手的食指和拇指绕成环围住小腿。-如果手指攥不上，说明肌肉较发达；-手指刚好攥上，可能肌肉有减少风险；-手指重叠，很可能预示肌肉衰减严重。
不管是否存在肌肉衰减，日常中一定要综合运用饮食和锻炼的方法，以防肌肉出现衰减。
防肌肉衰减补充蛋白质非常重要
蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。
简单的口诀是记住“四个二”：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅），二两豆制品。
这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。
所有补充蛋白质的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？
尤其推荐富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。
哪些食物富含支链氨基酸呢？我们一起看一下下面的表格。
食物异亮氨酸亮氨酸缬氨酸总支链氨基酸
黄豆1853251917266098
黑豆1463268117045848
鸡胸肉1160201012304400
牛里脊1078195112384267
猪肝880188012504010
牛腱950187010003820
猪里脊950179010203760
驴瘦肉913159010313534
鸡86616209123398
羊肉83515419923368
牛肉85015639363349
食物支链氨基酸含量（mg/100g）
可能出乎很多人的意料，大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。
作为一种植物，大豆的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更难能可贵的是，现在很多人血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充蛋白质，还有调血脂的作用。
大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯，胆固醇都能调节。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。它对高血脂的人可以降血脂，对于血脂正常的人，它不会让你血脂掉到正常值以下。
图片来源：吃好每天三顿饭这样吃大豆，健康又增肌
日常怎么吃大豆比较好呢？给大家推荐这3种吃法，可以交替换着吃。
①豆浆
喝豆浆尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食品，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要大量喝豆浆。
②豆腐
食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。
一般成人可以一天或者隔一天吃二两左右的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是不错的选择。
由于豆腐在制作过程中，嘌呤随水有流失，所以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。
③其他豆制品
素鸡，豆腐干等豆制品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各种油豆腐，则少吃为好。
在量上，中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
图片来源：吃好每天三顿饭
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。
来源：科普中国微信公众号（ID：Science_China）
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