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- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 掌心朝下，呼气，抬起头部
- 打开胸腔，头颈胸部向后向上
- 双手臂向后向身体的中线夹
- 重复练习10-20次
动作4：加强中下背部
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- 在动作3的基础上，双手握拳
- 大拇指朝上，同时抬起双腿向后向上
- 重复练习10-20次
- 注意收紧核心，不要用腰部发力
动作5：加强中下背部
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- 俯卧，双手臂向前伸展，掌心朝下
- 头在脊柱的延长线上，呼气抬起头部
- 双手臂，双腿同时向上
- 身体的前后，同时向上抬起
- 重复练习10-20次
动作6：加强整个背部
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- 在动作6的基础上
- 双手臂向后向上伸展
- 重复练习10-20次
动作7：加强整个背部
