当前受疫情影响,大家只能乖乖宅在家里,很多帅哥美女开始担心自己等到疫情结束之后,怕不是要胖个十斤?宅在家没有条件不能很好的运动,连微信运动的步数都不到100,那要如何防止自己变胖呢?下面跟大家分享居家日常防止变胖的妙招。
马甲线镇楼
保持身材的热量首先大家要了解,影响我们体重是变重?维持不变?还是变轻的原因只有一个,就是热量消耗与摄入比。要想保持体重,那就要保证我们的每天摄入的量与消耗的量相等。
- 每日总消耗=基础代谢 行为代谢
- 基础代谢(BMR)就是指你每天即使不动也会消耗掉的热量。网上有很多计算公式,因为基础代谢与年龄、身高、体重、性别、体脂率、肌肉量都有关系,所以最准的计算公式应该包含了以上参数,这里给大家推荐一个比较简单相对准确的计算的公式Katch-McArdle计算公式如下:
基础代谢=370 21.6m(1-f/100)
f表示身体脂肪百分比,如果你不知道你的体脂大概是多少,可以用下图去目测估计。
- 行为代谢就是指你身体活动所需要的热量,它跟你的体重、肌肉量、活动时的心率等因素相关。如果你有一款不错的可以测心率的运动手环,它会告诉你每日总消耗的值,这个值不一定准确但是可以作为参考。我在家经过实测(使用Apple Watch和华为的GT2),如果我每日只是吃睡玩手机看电视,微信步数1000以下,那我的行为代谢在200大卡以内。如果我在家做一次HIIT、或者Tabata运动20-30分钟,全天消耗的热量在400大卡以内。
- 所以以我个人为例,我的基础代谢是1300大卡,宅在家行为代谢为200大卡,全天总消耗1350 200=1500大卡。
- 目标:为了不让自己长胖,我们每天摄入的总热量不能自己的总消耗,以我为例子就是不难超过1500大卡。
- 分解到一天三顿的话,我会给自己安排早餐建议是300卡,午餐和晚餐各500卡,留下200卡给零食水果。
- 不同食物的热量是不同的,如果合理分配1500卡能吃很多,如果吃高热量食物,拿1500卡只够一餐的。
- 食物的选择:参考下图,如果想要保持身材可以选择图里所有食物,如果想要减脂尽量选择中间和上层的食物。
- 食物的做法:
- 炒:用不粘锅,可以尽量少放油。
- 烤:用空气炸锅/烤箱,主要是做肉类,只需要撒点调料完全不需要放油就可以把肉做熟。
- 蒸:可以用蒸锅/蒸蛋器,主要是蒸红薯、紫薯、土豆、南瓜、芋头、山药等主食
- 水煮:蔬菜类的可以水煮之后滴一点酱油、香油等
- 热量怎么计算
- 买一个厨房秤,网上有很多选择只需要几十块钱
- 下载可以查询热量的app,比如薄荷、myfitnesspal等,这些软件可以有很多食物的选项,像鸡腿就有整个鸡腿,去骨鸡腿,去皮鸡腿,去皮去骨鸡腿等等。而且很多餐厅的食物热量都可以查到,比如麦当劳,赛百味,星巴克的食物。
- 所有食物除了粉状的调料(盐、胡椒粉、辣椒粉等)我都会计算进去,包括蔬菜、水果、坚果、油等。
- 一开始计算起来比较繁琐和痛苦,但是宅在家没事做正好是学习营养学和了解食物热量的好机会,多计算以后看到食物心里就有数了。
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