氧亏的出现会导致人体去"借用"糖来作为燃料，而糖供能最大的特点就是速率高且不需要氧气，但是运动过后机体的摄氧量并不能马上恢复到安静的水平，于是为了帮助处于较高代谢水平的机体恢复到安静水平，并偿还之前在运动中欠下的氧亏，将在运动后消耗大量的氧气。有研究发现，这种运动后消耗的氧气可达到运动耗氧总量的90%,而且为这些氧化供能的几乎都是脂肪。也就是说，哪怕你运动后停止不动了，过量氧耗（EPOC）也能帮你减肥，而且持续时间会很久，所以HIIT训练的减脂效果很明显，那如何去制定HIIT的训练计划呢？
有研究表明，运动强度越大，运动后带来的过量氧耗就越大，强度是影响过量氧耗的关键因素，同时组间的间歇也十分重要，组间的间歇能带来更多的过量氧耗，而且间歇时间越短，过量氧耗增加的量也越多。所以制定HIIT训练计划时，大强度，间歇短，间歇多就成了主要的侧重方向。
高强度：
HIIT训练的强度肯定要高才可以，虽然一般最大摄氧量在65%~92%强度以上才能增加运动后恢复期的静止摄氧量，才可以让消耗更持久，但是一般运动时的心率建议控制在最大心率的80% 左右就可以，如果强度过大不易与坚持，且有受伤的风险。对于最大心率的计算，最简单实用的计算公式为：208-（0.7x年龄）该公式计算出来的相对误差较小，是美国运动医学会2014年建议使用的。
间歇性：
进行20S~40S的高强度训练就会使人体的肾上腺素激增，同时会使心脏的收缩压上升，也会使各种脏器上的血管收缩和扩张。如果这样的强度持续的太久，会对身体造成过大的负担，所以需要进行一些舒缓的运动或者休息，然后再继续进行高强度的训练，最常见的运动和休息的时间比例是2:1或者是1:1，我们可以以此为参照。
以上就是HIIT训练的主要思路，接下来再给大家展示一个HIIT训练的示例，如果大家嫌设计计划太麻烦，可以直接使用下边的示例，希望能够帮助到大家。
HIIT计划示例动作一
