抬脚摆臂的正确方法,摆臂练习的正确做法

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-12-21 13:31:07

最近圈友“寳瑋”发来求助

想知道膝盖上下楼梯疼痛该怎么锻炼?

生活中我们难免会遇到

爬坡、上下楼梯和台阶的情况

到底应该如何正确上下楼梯呢?

怎样通过运动强健膝盖?

如何在增强心肺功能的同时

让上下楼梯不再吃力呢?

小圈为你准备了一组锻炼方式

赶快跟着小圈练起来吧~

如何正确上下楼梯?

李伟

国家体育总局

运动医学研究所

骨关节康复科

副主任医师

动作1:正确上楼梯

【动作步骤】

1.脚尖和膝尖在一条直线上,不要明显偏离正中间,膝尖不要超过脚尖,躯干保持平直 ,略微前倾即可;

2.整个脚掌或者大部分脚掌要接触在台阶上;

3.身体前倾、大腿发力的同时,臀部也要同时发力,后边的腿同时蹬起。

【注意】

身体要微微前倾,这样可以微微屈髋,同时激活臀部的肌肉,这些都可以缓解膝关节的压力。如果担心膝尖超过脚尖,可以在上台阶的时候用脚尖顶住前面的台阶,就可以保证膝尖不超过脚尖了。

抬脚摆臂的正确方法,摆臂练习的正确做法(1)

动作2:正确下楼梯

【动作步骤】

1.下楼梯的时候,首先让脚尖先着地,给膝盖减压;

2.然后顺势过渡到脚跟。

【注意】

下楼梯时动作不要太快,避免膝关节扭伤,膝关节不要内扣或外翻。在这个过程中,身体的重心不要过度前倾,后边的这条腿做足够的支撑之后要顺势弯曲,形成连贯的下楼梯动作。

抬脚摆臂的正确方法,摆臂练习的正确做法(2)

如何增强膝盖力量?

高奉

运动创伤外科 副主任医师

第一步先自测肌肉力量

动作:直腿抬高

【动作要领】

1. 坐在椅子上,坐直后抬起一条腿,踝关节背屈;

2. 再把腿抬高15度左右;

3. 如果这个动作完全坚持不了,那肌肉力量就比较差,如果能坚持15秒,那么肌肉力量基本及格,如果能坚持到30秒,那么肌肉力量比较不错。

【小贴士】

做这个动作时,最好选择有靠背的椅子,保证安全。

抬脚摆臂的正确方法,摆臂练习的正确做法(3)

第二步开始强健膝盖

动作:夹球浅蹲

【动作步骤 】

1. 把软球夹到两膝之间;

2. 双膝冲前,慢慢下蹲至30度左右,保持30秒后,休息5秒~10秒;

3. 如果在自测时,肌肉力量比较不错,那么可以把这个动作当作热身运动,每天做3组,再搭配其他运动,如果肌肉力量较差或者刚刚及格,那么可以从这个动作开始进行肌肉练习,每天做5组。

【小贴士】

做这个运动时要注意,膝盖不要超过脚尖。

抬脚摆臂的正确方法,摆臂练习的正确做法(4)

如何增强心肺

上下楼梯不费力?

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院讲师

坐姿高抬腿加摆臂

【动作要领】

1.找到一个差不多到小腿高度的凳子,然后坐在上面;

2.在高抬腿的同时增加上肢运动,在抬左侧的同时去做右侧上肢摆臂的运动;

3.一定要保证不要去做同侧运动,要做对侧运动;

4.要保证运动速率比较稳定,同时要尽量去控制呼吸,不要让自己的呼吸变得过度急促;

5.在做这个动作过程中一定要保证我们的腰腹处在稳定状态。

【运动小贴士】

检查一下自己的动作,是否出现了腰部的拧转?我们调整一下,收紧腰腹,在自己的能力范围去完成抬腿摆臂的动作。

如果您坚持了1分钟~2分钟,开始有些气喘,身体也有微微发热,但是还可以正常说话,这说明我们的训练达到了一个比较好的强度。

每天坚持做4组~5组,根据自己的身体情况每组可以坚持1分钟~2分钟,或3分钟~4分钟,增强您的心肺功能,让您上下楼梯不再吃力。

抬脚摆臂的正确方法,摆臂练习的正确做法(5)

来源: CCTV生活圈

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