蔡利超 编译
对不少运动爱好者来说，刮风下雨、出差旅游等情况总会打乱自己的锻炼计划;对一些不爱动的人来说，场地受限、没有时间等，又常常成为自己久坐的借口。这时候，不妨尝试一下原地跑跳，仅需10分钟就能带来不错的有氧锻炼效果，既不会间断自己的运动计划，也督促不爱动的人动起来。
高抬腿、踢臀跑和深蹲跳等都属于原地跑跳运动，所需空间小、动作简单，但它能提高心率，锻炼心肺。因运动中需不断收缩肌肉，还可增强下肢力量，强化核心和上肢肌肉群，提高身体的稳定性和灵活性。原地跑跳更多会用脚趾落地，对增强踝关节和小腿力量也有好处。具体动作如下：
高抬腿：上身挺直，略微前倾;主动前后摆臂，将左膝抬至与臀部同高的位置;快速切换到另一只腿，将右膝抬至与臀部同高的位置;重复上述动作，下落时脚尖点地。每组20~45秒。
踢臀跳：上身挺直，目视前方;双手放在后臀部，双腿向后弯曲膝盖，做原地跳跃。过程中，脚后跟尽量触碰双手手掌。每组20~45秒。
深蹲跳：站立位，双脚分开，与肩同宽;屈膝深蹲，至大腿与地面平行;腿部用力，快速向上跳起。落地后，顺势下蹲，再快速站直。每组8~15次。
以上三组动作可交替进行。如果感觉强度不够，也可采用高强度间歇式训练(HIIT)，可先从10分钟的训练开始，逐渐增加持续时间和强度，或缩短休息时间，最终完成15~20分钟的高强度间歇式训练。比如常规踢臀跳4分钟;加快速度做2分钟;做1分钟深蹲;再常规踢臀跳3分钟;休息1~2分钟，以此循环，按自身能力完成1~3组。
原地跑跳前，大家要以较慢速度做一些热身运动;跑跳时，可通过更快地移动双脚、加大蹦跳高度来增加强度;结束后，还需进行拉伸，作为整理放松。
需要提醒的是，原地跑跳会增加膝盖、臀部、胫骨、脚踝的压力，最好穿着可缓冲压力的运动鞋或在瑜伽垫上进行。刚开始进行时，强度要循序渐进，确保姿势正确。如果感到不适或小腿、膝盖出现疼痛，应立即停止。因原地跑跳对心肺功能的挑战较大，心血管疾病患者运动前最好先咨询医生。▲
