中新网上海新闻12月21日电(记者 陈静)目前普通大众甚至医疗工作者仍对失眠存在很多疑问。比如“为什么床上躺的时间越长越睡不着？”“每个人必须睡够八小时才算睡好了吗？”……21日，上海冬雷脑科医院神经内科张雯丽医生用浅显易懂的方法帮大家解释为什么您会患上失眠症？如何用科学的方法去改善失眠？
据介绍，睡眠是人体的一种主动过程，良好的睡眠可以恢复精神、解除疲劳和增强免疫力。长期失眠对生活质量影响很大，但相当多的患者没有得到合理的诊断和治疗。
小丽平时是一个争强好胜爱操心的人，上个月因为重要面试，出现突发失眠症状，面试结束后，因为前一段时间失眠所以为了早点能入睡，以后每天晚上会提前上床和早晨推迟起床，但是发现还是睡不着，日复一日，床上躺的时间越长越睡不着，好像失眠已经成为生活的一部分了。
张雯丽医生通过小丽的例子来引出经典的失眠的“三因素模式”：
易感因素：完美主义者、内向性格、焦虑型人格，有家族失眠史，从事昼夜颠倒的工作等。
诱发因素：应激及生活事件，比如面试、家人逝世、失恋等等。
维持因素：面对突发失眠采取不良的行为应对方式。
小丽的易感因素是争强好胜及爱操心性格；诱发因素是重要的面试；维持因素是提前上床和推迟起床。易感因素和诱发因素会导致一些人偶尔失眠，但是把偶尔失眠转变成慢性失眠的罪魁祸首是维持因素(不良的行为方式)，它包括两种：一种在床上躺的时间太多；一种是在床上干一些与睡眠无关的行为增多。
为什么床上躺的越久越睡不着？
当我们处于工作或活动状态，因为耗能会产生腺苷，腺苷是睡眠的动力，与体位有关，如果白天活动减少或者躺的时间过多，腺苷就会减少，导致我们睡眠动力不足，出现入睡困难及睡眠深度不够。
根据国际卫生组织(WHO)公布数据，健康成年人平均需要的睡眠时间在7.25小时/天左右。好的睡眠不等于总的睡眠时间长，而是高效率睡眠。睡眠效率=总睡眠时间/在床上的时间，当在床上时间无限接近睡眠总时间，这时睡眠效率是最高的。
在卧室和床上增加除睡觉以外的行为，会破坏大脑-床-睡觉的条件反射模式
睡眠和床是一对一的关系，我们看到床会条件性的产生睡眠*，如果在在床上玩手机、看电视、看书等，会破坏床和睡眠单一刺激模式，久而久之，当我们看到床的时候，很难启动睡眠。健康的模式是“我困了，才躺在床上”。
失眠的治疗主要包含三种治疗方法，非药物治疗(失眠认知行为治疗)、药物治疗及辅助治疗。从失眠症的病因上不难看出失眠认知行为治疗(CBT-I)是对因治疗，而药物治疗为对症治疗，一些放松训练和饮食则为辅助治疗。失眠认知行为治疗目前是国际上治疗
失眠认知行为治疗目前是国际上治疗失眠最好和最有效的非药物疗法，包含刺激控制疗法和睡眠限制疗法。张雯丽医生总结四条干货和健康的睡眠行为，如果你做到了很可能你的失眠也就消失了。
当你感觉到困倦时才上床
除了睡眠以外的活动不要在卧室及床上干其他事情
醒来的时间超过15分钟时离开床
如果再次有睡意的时候再回到床上
国际卫生组织推荐的健康睡眠卫生行为
你只需睡到能第二天恢复精力即可
每天早晨同一时间起床和同一时刻就寝，能帮助建立稳固“生物钟”
把闹钟放到床下或转移到其他地方，不要看到它。
夜间避免过度饮用水或者饮料
减少所有咖啡类产品的摄入
避免夜间饮酒和抽烟
睡前3小时不要锻炼
规律进餐，且不要空腹上床
确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰
确保你的卧室夜间的温度适宜(25℃左右)
避免白天睡觉，打盹不超过15-30分钟
编辑：陈静
