过年吃得有多开心，年后就有多后悔。这两天，好多人见面第一句话就是，“我又胖了。”过年刚买的新衣服，现在再穿起来已经明显“紧张”，长胖的人们心里的泪流成了“一条河”，大家纷纷表示过完年的第一个计划就是减肥。
“加油，调整呼吸……”这边忙着举杠铃，那边忙着骑动感单车。2月19日中午，记者走访南郊一家健身房看到，不少人正在健身房内锻炼。健身房负责人说，18日开始，来健身房的人就变多了。正在健身的刘女士告诉记者，今年春节假期哪儿也没去，从早吃到晚，过完春节发现自己胖了5斤，后悔自己没管住嘴。刚复工上班，刘女士就报了健身课，趁着午休时间运动一下，希望自己赶快瘦回去。
近日看着上涨的体重，很多人都会着急，急于短期快速减重。但即便是短期减重，也不能依靠禁食或过量运动来达到目标。节后变胖该如何科学减肥？记者采访了西安市红会医院营养膳食科专家，为大家整理出一个渐进式减肥攻略。
专家说，减肥一定要注意科学饮食和科学运动协同并进，二者缺一不可。
首先，在饮食上要多吃蔬菜、健康脂肪和健康蛋白质。减肥期间，每餐都要有1份蛋白质、1份低脂肪和一份低碳水化合物蔬菜，要把每天摄取的碳水化合物控制在20~50克之间。减肥并不是禁食，需要摄入足够健康的蛋白质如蛋白、大豆制品、鸡肉、鱼类等；还包括低碳水化合物蔬菜如西蓝花、花椰菜、菠菜、甘蓝、卷心菜、生菜、黄瓜、芹菜等。吃这些蔬菜时最好的烹饪方式是蒸、煮、烤，尽量不要炒，如果炒也要少油。脂肪的优质来源包括坚果、橄榄油、椰子油等。
减肥期间不能吃高碳水化合物、糖、动物脂肪，尤其要杜绝薯片、汽水、蛋糕和一切垃圾食品。如果嘴馋，可以用天然糖代替人造糖，比如想吃糖果的时候用草莓代替，泡咖啡的时候不加糖，加蜂蜜。
能否减肥成功，制定计划很重要。专家建议，如果下定决心减肥，就按照减肥注意事项给自己制定一个严格的饮食计划，确保自己在固定时间用餐，不多吃也不少吃。制定计划时，早餐可以吃高蛋白质，但不要吃高碳水化合物，将早餐热量控制在400卡路里，吃到7分饱；午餐营养要均衡，热量控制在500卡路里；晚餐点到为止就行，一定要控制在500卡路里以内，有优质蛋白质（如牛肉、鸡蛋）、绿色蔬菜和全麦主食就足够了。
另外，减肥期间一定要多喝水，如果不喜欢喝白开水，可以放几片柠檬，一定不能喝含糖饮料。
饮食控制的同时，运动也要做好计划。专家说，要坚持固定时间运动，早上、中午或者临睡前都是适宜运动的时间。可以每天运动，也可以隔天运动。运动前要做好热身，轻松的有氧运动可以避免拉伤肌肉；热身后和运动结束都要拉伸肌肉。
如果担心自己无法坚持，专家建议可以加入健身打卡群或者体育团队，也可以参加系统健身课。只要坚持完成科学的短期减肥计划，就会发现体重有变化，到时候一定要继续保持健康的饮食和运动习惯。
记者 马相
来源： 西安晚报
