医学减重专家陈伟 2022-02-08 今天
初七上班后,当你可能是心怀忐忑地走上体重秤,发现自己的体重比往常重了好几斤。
不用过于担心,虽然有一部分食物转化成脂肪,但是绝大多数都是重口味所导致的体内水分滞留。在接下来的几天里,可以采用轻断食膳食模式,直到体重恢复到年前的数字,再继续正常的饮食和运动。
轻断食模式(Intermittent fasting)也称间歇式断食,一类采用5 2 模式,即1周中5天相对正常进食,其他2天(非连续)则只摄取正常摄入量的1/4能量(女性约500kcal/d,男性约600kcal/d)的膳食模式。
轻断食禁忌
轻断食好处多,但也有禁忌。目前针对人群的临床试验观察周期也相对较短,一般为8-12周,其长期效应及安全性也有待进一步研究证实。
符合以下任一条件的人都请不要盲目尝试轻断食,或者请在医生的指导下进行尝试。
BMI接近或低于18 [ BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)] ;孕妇和未成年;低血糖、低血压患者。
尝试轻断食后感觉疲倦或者昏厥者;尝试轻断食后女性月经不调、肤色暗黄者;尝试轻断食后反而变胖者;胃病或消化道疾病患者;其他疾病患者。
年后如何“轻断食”
断食日也能保证食物的多样化,可以把日常食物分为六大类:谷薯类、蔬菜类、水果类、禽肉蛋类、豆乳类、油脂类。同类的食物中可以进行相互替换,但要保证总能量摄入不超过限定能量。
优质蛋白质与脂肪燃烧及糖类代谢有关,所以想瘦身的人,一定要补充足够的蛋白质,来增加饱足感,进而让人吃相对较少的淀粉。例如:鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆等。
而主食方面,建议选择“低升糖指数(GI)”的食材,比如全麦吐司、荞麦面、红薯等,这一类食物虽然看起来都属于淀粉类,但吃进身体后,消化速度慢,可以来避免血糖上升太快,且不容易有饥饿感,一整天中缓缓地释放能量,又不会累积脂肪,有助于减重。
挑选不连续的两天进行轻断食,临床证明,在周一、周四运用轻断食减肥法,效果最佳。过年大多数人肠胃功能都会变弱,比如初七上班,可以选择工作日周一和周四进行轻断食。
轻断食成功关键
正常进食的5天,可根据以下的计算公式来计算每日所需能量。
每日能量摄入=(身高-105)*20kcal/kg.d
进行轻断食期间,还要记录自己的体重、BMI、腰围、血糖指数等,经常查看自己的进展,期间如有严重不适,要及时咨询医生等相关专业人士。
其次轻断食期间不适宜熬夜,也不推荐长期的极低能量,比如:只喝果蔬饮料,很可能造成反弹。
轻断食一日餐单
早餐
2杯小的低脂或者脱脂酸奶 1个鸡蛋,保证足够的蛋白质
午餐
不吃主食,只吃200g的水果
晚餐
1两米饭或者4两薯类 半斤蔬菜 一两瘦肉
轻断食期间,也可以用量具估量,更方便控制饮食。多吃蒸煮炖拌,少吃煎炒烹炸,每天的油摄入量控制在15ml;也可以用小号餐具达到控制食量的目的。
轻断食并不是节食,不会影响健康,又有很好的瘦身效果,还能缓解过年引发的肠胃问题,最适合春节后想减肥的你。
大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。
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