4、手臂肌肉：二头和三头
头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸；绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的！
5、大腿
深蹲是方法之一，有一些人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼他们的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，有些人只能做上2次之后再加重再单独做一次，但这已经能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法，它能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举；小腿可以做立姿举踵和坐姿举踵。
6、腹肌
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹
仰卧腿举以及悬垂腿举
训练的次数
建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块， 以及腹肌可以放在一起训练。
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼。
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉，整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息。
