早餐一个苹果两个鸡蛋的热量,一个苹果的热量和一个鸡蛋的热量

首页 > 经验 > 作者:YD1662023-12-31 05:48:38

首先明确一个原则,减肥就是制造能量差,也就是消耗热量多于摄入热量。

《中国临床营养网》给出的女性一日摄入能量标准值一览表如下:

早餐一个苹果两个鸡蛋的热量,一个苹果的热量和一个鸡蛋的热量(1)

如图‬,18岁~ 29岁时,正常‬女性‬需‬1950千卡。但是减重一斤大概需要消耗3500kcal,所以如果你每天制造500卡能量差,也就是摄入量为1950 - 500 = 450千卡,约500千卡,那么一周就能瘦一斤,一个月瘦4斤。

那这500k的热量差怎么制造呢?有以下三种方式:

假设以前每天饮食早中晚能量分配是:

600 700 600

早餐:两片全麦面包250千卡,一杯250ml牛奶160千卡,一个鸡蛋80千卡,一个苹果100千卡,约600千卡。

午餐:100克米饭270千卡,土豆炖牛腩可食部分200克大概250千卡,青菜200克热量大概120千卡,200橙子100千卡,约共700千卡。

晚餐:一根玉米200克大概230千卡,青椒鸡肉200克250千卡,青菜200克热量大概120千卡,约共600千卡。

大家注意上面的食谱,一个人一日三餐正常健康饮食刚好热量满足要求,这是在不能吃零食、炸鸡、奶茶、甜点的情况下,如果吃了这些,就要适当减少其他的摄入。

那上面说的500千卡的热量差要怎么制造呢?有以下三种方式:

1、饮食减少300千卡,运动增加消耗200千卡。

2、饮食减少500千卡。

3、每天减少300千卡,每周断食两天。

通过方式一运动减肥,怎么运动呢?每周需要通过运动消耗200千卡 7天 = 1400千卡,通过下图运动消耗能量表,那如果选择慢跑就需要每周跑 2小时,那可以是每周跑3天,每次40分钟。

早餐一个苹果两个鸡蛋的热量,一个苹果的热量和一个鸡蛋的热量(2)

那如果纯通过饮食减肥,应该怎么吃呢?其实我们不必要完全记住每个食品的热量,只需要记住在本文上面列举的每日早中晚饮食的基础上,再减少碳水摄入,少油,晚餐可以少吃或者不吃。比如早餐全麦面包减少到一片,午餐米饭减少到50克,肉类全部换成牛肉、虾、鱼类、鸡胸肉这种高蛋白低脂肪的,晚餐不吃玉米或者只吃100克。

要想通过饮食减肥,我有一个很好的口诀:少碳水、高蛋白、多蔬菜、低脂肪、少油少盐、忌油炸甜点奶茶,如果能保持这种饮食习惯,肯定能很快瘦下来,并且能一直保持好身材。

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