动作一，哑铃卧推，训练中胸，大小臂90度，从两边向中间向上推举完成哑铃卧推的动作，刺激胸大肌饱满胸型，核心收紧，臀部收紧，胸部保持张力，回程不要松散，向上呼气，向下吸气，一个动作连续练两遍，中途不休息，注意我们的哑铃走向，从两边向中间，手臂保持与地面垂直，感受你的胸窝和副乳的位置有明显的充血感和酸胀感就做对了，这套动作，无论男生还是女生，都可以跟练，来塑形我们的胸部肌肉。
第二个动作哑铃飞鸟，训练胸部外沿，将我们的掌心保持相对，手肘保持微屈，向两边打开，核心收紧，臀部收紧，向上呼气，向下吸气，保持腰部向上弓起的弧度，胸部保持张力，收回保持不松散，感受胸部的撑拉感，副乳和大臂之间的拉伸感。
第三个动作，哑铃窄推，训练胸内侧，让胸型更加聚拢，把两个哑铃合并在一起，掌心相对，双臂只上只下，双臂靠近身体，胸部发力持续向上推，注意自己的节奏，保持核心收紧，臀部收紧，腰部向上弓起不松散，上呼下吸。
第四个动作哑铃直臂上划，训练胸部下沿，两个哑铃合并在一起，掌心相对双臂举起向头顶后侧划，上呼下吸，感受大臂副乳和胸部的强烈拉伸感，保持核心收紧臀部，收紧腰部弓起不松散，保持住胸部的张力，回程不要松散。
