因此长距离不是看别人跑多长，你就跑多长，30公里并不适用于所有跑者。
系统性：准备一场比赛至少需要16周时间很多人备战马拉松比赛的时候非常不系统，每周末拉一个长距离就算是训练，其实这远远不够。
科学备战一场马拉松，一般训练分为4个阶段：
- 第一阶段：打有氧能力基础（前5周）；
- 第二阶段：增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；
- 第三阶段：提高速度耐力（第10-13周）；
- 第四阶段：赛前调整（第14周-比赛周）。
- 基础阶段，是打好有氧基础，多跑长距离练耐力。
- 强化提升阶段，着重提高速度耐力，不仅要耐力好，还要有速度。
- 专项提高阶段，可以理解为专门为比赛进行专项训练的阶段，针对性很强。
- 赛前调整，也很重要，如果赛前练得过多或者练得过少，都不会取得好成绩。
现在很多跑者备战一场马拉松的时间根本没有16周时间，很多人的备战期只有2个月，甚至1个月。这么短的时间内想跑出好成绩，无异于天方夜谭。
为什么别人跑5公里、10公里，总是越跑越快，而你却总节奏不稳，越跑越慢呢？因为你没有进行节奏跑训练。
对于马拉松训练来说，你可能会觉得有氧跑很重要，这说得没错，但仅仅练好有氧是不够的，如果要想提高成绩，需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。
所以说，节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键，有氧跑只是一个基础。
节奏跑训练的目的是加强身体清除乳酸的能力，而身体清除乳酸的能力越强，那么马拉松成绩就会越好。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。
节奏跑训练速度，一般比5公里、10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。
下面是不同水平选手的乳酸门槛跑配速，供参考：
节奏跑前一般要进行3-5公里的慢跑热身，跑后要进行10-15分钟冷身放松跑。
对业余跑者来说，每次节奏跑的时间建议在30-40分钟之间，这个时间指的是乳酸门槛速度下的时间，不包括热身和冷身时间。
有跑友说，乳酸阀就好比眼前的一座山，跨越过去就是一马平川。所以，如果你对马拉松成绩有一定的追求，可以尝试在平时跑步中加入这项训练。
间歇跑：提高最大摄氧量的有效训练方法如果你有氧基础打得好，不进行速度训练也能全马跑进330。
但对于跑步水平比较高的跑友，当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时，提高速度是下一步必须要做的。
速度训练能提高最大摄氧能力，锻炼肌肉力量，让跑步姿势更经济，用更少的能量跑更多的距离。
而间歇跑是利用间歇休息来使每次跑步速度都大于自己持久跑步速度，一次提高心肺能力和绝对速度。当你的绝对速度更快时，跑相对慢一些的速度，才能更轻松长久。
通常，400米间歇是很多跑友速度训练的首选。一堂标准的400米间歇会跑上12组左右。
训练前后进行热身和冷身1-5公里；每组之间进行2分钟左右慢跑恢复。心率控制在最大心率的95%~100%。
大家可以根据5公里、10公里的全力比赛成绩，找出自己的400米间歇训练速度。
