腹部肌肉训练简单易学,适合新手腹部肌肉训练方法

首页 > 经验 > 作者:YD1662024-01-09 08:12:55

每个女性都希望拥有健康美丽的体型,特别是一个平坦、紧致的腹部。但是,很多女性在平时的生活中,由于久坐、长期缺乏运动等原因,小腹上的脂肪和松垮肌肉却堆积如山,影响了美丽自信的形象。

腹部肌肉训练简单易学,适合新手腹部肌肉训练方法(1)

如果你也想让自己的腹部更加健康、有力和迷人,就尽快开始下面的健腹锻炼,几个简单有用的动作就能为你带来出色的成果。下面是5个可行性高的健腹动作,只需每天投入20-30分钟,就可以在2-3周内看到明显的效果。

1.仰卧起坐:仰卧起坐是一种非常受欢迎的健身动作,可以有效的锻炼腹直肌和腹外斜肌。在执行时,取一个舒适的空间,仰卧,将手放在耳旁,慢慢起身,注意动作要慢柔顺畅,同时用力收腹,每次做15-20个,休息1分钟,连续做2-3组。

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2.卷腹:卷腹是一种简单而又有效的训练腹部肌肉的方式,也是著名的俯卧撑运动。执行时,仰卧位面,以收缩胃部肌肉为起点,深呼吸,向前和向上弯曲,让手触碰到脚尖处。每组做10-15个,每次做3-4组。

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3.坐式腹肌练习:坐式腹肌练习同样可以锻炼腹直肌和腹外斜肌,也可以改善姿势。执行时可以坐在一个平坦的地方或器材上,膝盖稍微弯曲,双手交叉放在胸前,向前弯曲,并向前推背部,坚持3组,每组12-15个。

腹部肌肉训练简单易学,适合新手腹部肌肉训练方法(4)

4.平板支撑:平板支撑是一种全身性运动,可以同时锻炼腹直肌、腹斜肌和下腹壁肌肉。取一手臂伸直的贴合地面姿势,保持身体平衡和结实,一边维持的时间约15-30秒钟。

腹部肌肉训练简单易学,适合新手腹部肌肉训练方法(5)

5.跳绳:在你的健身训练中加入跳绳,可以提高心肺功能和平衡性,并进行脂肪燃烧锻炼。根据个人身体状态,每次跳绳20-30分钟。

除了以上健腹锻炼动作,还可以加入健腹轮的锻炼练习。健腹轮是一种专门设计用来锻炼腹肌及核心肌肉的器械,动作简单易学。新手使用时,双膝跪在地垫上,双手握住健腹轮两侧手柄,向前伸展身体,直至体内处于一条直线处,并尽量拉长脊椎和缩小肚部,然后用肚子和手臂力量将健腹轮向上滚动。此动作可以有效的锻炼腹肌及核心肌肉,同时训练平衡和耐力,每次可重复8-10次,每两组之间休息30秒,完成2-3组练习。

腹部肌肉训练简单易学,适合新手腹部肌肉训练方法(6)

大七不锈钢健腹轮

最后提醒大家,健腹只靠训练是不够的,还需注意合理的饮食习惯和良好的生活习惯,控制好饮食摄入量,多喝水,不烟不酒,足够的睡眠等等,这样才能收到最好的健腹塑形效果。

总的来说,只要坚持执行上述锻炼方法,利用适当的器械和正确的姿势,严格执行和有耐心,一定能够顺利塑造一个紧致、平坦的腹部。

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