1、仰卧，屈膝，卷腹，肚脐推向背部，使下背部贴地。
2、随呼气，臀部发力上推，注意肋骨不超过胸部，保持臀、膝、髋、肩在一条直线，臀部夹紧，停留2秒。
3、吸气，骨盆优先向后转动，下背部先贴地，臀部落地还原。
4、重复20次*3组。
注意：
1）不要抬起过高，臀部不要超过肋骨。
1、落地时，臀部先着地，腰部悬空，造成腰痛腿粗。
第二步：内夹臀桥
1、仰卧，屈膝，保持收腹，将毛巾折叠放于大腿之间。
2、呼气，收腹，使下背部贴向垫面，臀部发力带领身体向上推动，下背部离开地板。
4、呼气，下落。重复20次*3组。
注意：不要抬起过高，肋骨不要高于胸部，保持臀、膝、髋、肩在一条直线。
功效：增强臀部力量，修饰完美臀型。
动作二：平衡猫式
做法：
1）四足跪立，保持腹部收紧，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽。
2）呼气，左手和右腿向前后方抬起，抬起手掌转向右侧，脚尖回勾，手肘微屈。保持5次均匀呼吸的时间，完成5次*2组。换侧练习。
动作三：蛙泳式
做法：
1、俯卧于垫面，保持收腹。
2、吸气，双腿上抬，呼气向外打开，脚尖相触。再伸直双腿、并拢。完成20圈*3组。
注意：大腿面轻微离地，臀侧部、下部均有发力感。
