- 四角跪姿，大腿垂直地面，脚背贴地
- 吸气延展脊柱，呼气双手向前伸直
- 胸腔向下去找向地面，额头点地
- 手指尖带动侧腰延展向前，肩放松
- 保持2-3分钟，还原
动作3
- 跪姿，双脚分开与髋同宽，脚背贴地
- 大腿垂直地面，吸气延展脊柱向上
- 呼气后弯，胸腔打开，锁骨延长
- 手臂向后扶住脚后跟，脖子放松
- 注意大腿前侧收紧上提，放松腰椎
- 保持1-3分钟，慢慢还原
动作4
- 跪坐，双脚并拢，双膝分开略大于髋
- 臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱
- 呼气附身向下，手臂向前伸直
- 双手分开与肩同宽，额头点地
- 肩膀放松，保持1-3分钟，还原
动作5
- 四角跪姿，双膝尽量向旁侧打开
- 大小腿相互垂直，大腿内侧延展
- 髋部打开向下找地面，手臂向前伸直
- 身体放松，保持3-5分钟，还原
动作6
