图4 气球的4“入”3“出”练习
初始体位：
仰卧位，屈髋屈膝90°，双脚放在墙上或者地面上。
把你的左手或右手举过头顶，用对侧手握住气球。
骨盆后倾，同时保持下腰段在整个练习过程中贴紧床面。
方法细节：
用你的鼻子吸气，然后慢慢吹气到气球里。
舌头顶住上颚停3秒，防止气体从气球中流出。
用鼻子再次吸气，在此期间不要捏住气球的颈部。
用手稳定住气球，再次慢慢吹气。
吹气时颈部和面颊不要紧张。
第4次呼吸之后，捏住气球颈部，把它从你的嘴边拿开，然后放出里面的气体。
仰卧位加支持垫90-90腿抬离墙面的练习
仰卧位加支持垫90-90单腿交互抬离墙面练习步骤如下（图5）：
图5 单腿交互抬离墙面练习 A.初始体位 B.方法细节
初始体位：
仰卧位，屈髋屈膝90°，双脚放在墙上。
在骶骨下放置一个支持垫（3-4英寸）。
双手置于肋骨处。
方法细节：
骨盆后倾，同时收缩下腹肌使下腰段贴紧床面。
建立并维持规律的膈式呼吸。
一只脚抬离墙面（1-2英寸），而另一只脚后跟在墙上休息。
把脚放回墙面，另一条腿重复动作。
仰卧位单腿相互交替抬离墙面（步进式）练习
仰卧位单腿交替抬离墙面（步进式）练习的步骤如下（图6）：
图6 仰卧位单腿相互交替抬离墙面（步进式）练习
初始体位：
仰卧位，屈髋屈膝90°，双脚放在墙上。
在骶骨下放置一个支持垫（3-4英寸）。
双手置于肋骨处。
方法细节：
骨盆后倾，同时收缩下腹肌使下腰段贴紧床面。
建立并维持规律的膈式呼吸。
保持双腿与墙面垂直，把右脚或左脚抬离墙面（1-2英寸），而另一只脚后跟在墙上休息。
把脚放回墙面。
把第一只脚放回墙面之后，另一条腿重复动作。
仰卧位腿交替抬离墙面（蹬车式）练习
仰卧位腿交替抬离墙面（自行车式）的练习步骤如下（图7）：
图7 仰卧位腿交替抬离墙面（蹬车式）练习
初始体位：
仰卧位，屈髋屈膝90°，双脚放在墙上。
在骶骨下放置一个支持垫（3-4英寸）。
双手置于肋骨处。
方法细节：
骨盆后倾，同时收缩下腹肌使下腰段贴紧床面。
建立并维持规律的膈式呼吸。
保持两侧小腿与墙面垂直，把右脚或左脚抬离墙面（1-2英寸），而另一只脚后跟在墙上休息。
在你的脚放回墙面时，抬起另一只脚。
继续这个交替的运动模式，即一只脚离开墙面时另一只脚向着墙面方向运动，期间不要用到颈部肌肉。
仰卧位腿交替抬离墙面（蹬车式）和向左后方旋转骨盆练习
仰卧交替抬腿（蹬车式）和左后方向旋转骨盆的练习步骤如下（图8）：
