编写：
刘亚平 重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师
李 忠 重庆市首席健康科普专家(医学营养、食品科学、食品检测)重庆市自然健康疗法研究会副会长
校审：熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任
蛋白质是生命和机体的重要物质基础，是表达生物遗传性状的一类主要物质。在人体内分布很广，含量很高，约占人体总质量的16%-20%，且与生命活动密切联系。
可见蛋白质这么重要，那你真的了解它么？
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什么是蛋白质？
蛋白质是组成人体的重要成分之一，人体所有细胞都含有蛋白质。绝大多数蛋白质由20种氨基酸组成。氨基酸分为必需氨基酸、半必需氨基酸、非必须氨基酸，必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。能在体内合成的则称为非必须氨基酸。已知人体的必需氨基酸有9种，包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。并将各种必需氨基酸的构成比例称为氨基酸模式。
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蛋白质的生理作用
构成和修复组织器官
人体的任何组织和器官都是以蛋白质作为重要物质组成的（包括肌肉组织、骨骼、牙齿、指甲和液态的血液等）。因此，人体的生长需要蛋白质，新陈代谢需要蛋白质。人体每天有3%的蛋白质在代谢更新。损伤后的修复等都需要蛋白质。蛋白质对人体的生长发育非常重要。
构成体内生理活性物质
人体内的重要物质如酶、激素、血红蛋白、肌纤凝蛋白、抗体等均由蛋白质为基础组成。这些物质对水盐代谢、酸碱平衡、胶体渗透等都起到重要作用。此外，视觉的形成、血液的凝固、人体的运动等都与蛋白质有关。
供给能量
供给能量是蛋白质的次要功能。但只有当机体能量供应严重不足时，蛋白质才会被代谢分解，释放能量。每1g食物蛋白质能提供16.74KJ(4.0kcal)的能量，人体每天所需能量的10%-15%由蛋白质提供。
肽类的特殊生理功能
肽是一种有机化合物，由氨基酸脱水而成，含有羟基和氨基，是一种两性化合物，50个以上的氨基酸残基组成的多肽就可以称为蛋白质。一些直接从肠道吸收入血的活性肽具有特殊的生理功能。参与机体的免疫调节，促进矿物质吸收，降血压，清除自由基。
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蛋白质摄入不足和过多的危害
蛋白质摄入不足：
蛋白质的缺乏往往会伴随能量的缺乏，导致蛋白质-能量营养不良（PEM),临床特征可分为干瘦型、浮肿型和混合型。蛋白质缺乏对所有器官都不利，特别是在婴儿和儿童中PEM可能对大脑功能产生长期不利的影响。成年人缺乏蛋白质主要表现为疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降、记忆力减退等。
蛋白质摄入过多：
蛋白质摄入过量对机体健康的影响一直存在较大的争议，导致各国尚未制定蛋白质可耐受最高摄入量。有一些研究表面摄入高动物蛋会增加肾结石的风险，但至今尚无明确结论。对于成年人来说，WHO认为两倍推荐摄入量是一个较安全的上限，尽管一些人群在摄入3~4倍蛋白质推荐摄入量时并没有出现有害的症状，但不建议人们长期过高的摄入蛋白质。
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中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（g/d）
年龄（岁）/生理阶段 | 平均需要量 | 推荐摄入量 | ||
男 | 女 | 男 | 女 | |
0- | - | - | 9(AI) | 9(AI) |
0.5- | 15 | 15 | 20 | 20 |
1- | 20 | 20 | 25 | 25 |
4- | 25 | 25 | 30 | 30 |
7- | 30 | 30 | 40 | 40 |
11- | 50 | 45 | 60 | 55 |
14- | 60 | 50 | 75 | 60 |
18- | 60 | 50 | 65 | 55 |
50- | 60 | 50 | 65 | 55 |
65- | 60 | 50 | 65 | 55 |
80- | 60 | 50 | 65 | 55 |
孕妇（中） | - | 10 | - | 10 |
孕妇（晚） | - | 25 | - | 30 |
乳母 | - | 20 | - | 25 |
注：AI表示适宜摄入量。
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蛋白质的主要食物来源
蛋白质那么多，但不是所有蛋白质人体都能吸收利用，因此我们就要摄入优质蛋白质才更有利于我们的健康。
优质蛋白质是指氨基酸模式与人体的氨基酸模式接近，必需氨基酸在体内的利用率较高。鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式最接近，称为参考蛋白质。
十大优质蛋白质食物 | |||
序号 | 食物 | 蛋白质含量g/100g | 氨基酸评分（代表值） |
1 | 鸡蛋 | 13.1 | 106 |
2 | 牛奶 | 3.3 | 98 |
3 | 鱼肉 | 15-22 | 98 |
4 | 虾肉 | 16-23 | 91 |
5 | 鸡肉 | 20.3 | 91 |
6 | 鸭肉 | 15.5 | 90 |
7 | 瘦牛肉 | 22.6 | 94 |
8 | 瘦羊肉 | 20.5 | 91 |
9 | 瘦猪肉 | 20.7 | 92 |
10 | 大豆 | 35 | 63(浓缩大豆蛋白104) |
注：氨基酸评分越高，蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。
除了十大优质蛋白质以外，还有很多食物中也含有高蛋白，主要包括肉类、奶及奶制品、鱼虾海鲜以及干制豆类和谷物，在根茎类和绿叶蔬菜中含量较少。
各类食物中蛋白质的含量（g/100g) | |||
奶及奶制品 | 坚果类 | ||
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
奶豆腐（鲜） | 46.2 | 花生仁（生） | 24.8 |
酸酪蛋 | 40.4 | 杏仁 | 22.5 |
曲拉 | 39.1 | 核桃（干） | 14.9 |
奶酪 | 25.7 | 核桃（鲜） | 12.8 |
奶片 | 13.3 | 菠萝蜜 | 4.9 |
乳酪（全脂软酪） | 8.6 | 椰子 | 4.0 |
鲜驼奶 | 3.7 | 酸刺 | 2.8 |
鲜牛奶（代表值，全脂） | 3.4 | 榴莲 | 2.6 |
纯牛奶（代表值，全脂） | 3.3 | 桑葚（代表值） | 1.7 |
酸奶 | 3.2 | 黄皮果 | 1.6 |
羊乳 | 1.5 | 石榴（代表值） | 1.3 |
酥油 | 1.5 | 桂圆 | 1.2 |
黄油 | 1.4 | 桂圆 | 1.2 |
人乳 | 1.3 | 枣（鲜） | 1.1 |
肉类 | |||
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
骆驼蹄 | 25.6 | 鹿肉 | 19.7 |
腊肠 | 22 | 瘦羊肉 | 20.5 |
驴肉（瘦） | 21.5 | 鹅 | 17.9 |
鸡（代表值） | 20.3 | 狗肉 | 16.8 |
鹌鹑 | 20.2 | 鸽 | 16.5 |
马肉 | 20.1 | 鸭（代表值） | 15.5 |
瘦牛肉 | 22.6 | 瘦猪肉 | 20.7 |
火鸡腿肉 | 20 | 乳鸽 | 11.3 |
兔肉 | 19.7 | ||
菌菇类 | 蛋类 | ||
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
发菜（干） | 20.2 | 毛蛋 | 14.2 |
香菇（干） | 20.0 | 鸡蛋（代表值） | 13.1 |
木耳（干） | 12.1 | 鹌鹑蛋 | 12.8 |
银耳（干） | 10.0 | 海鸭蛋 | 12.7 |
草菇 | 2.7 | 鸭蛋 | 12.6 |
金针菇（鲜） | 2.4 | 鹅蛋 | 11.1 |
香菇（鲜） | 2.2 | ||
平菇 | 1.7 | ||
杏鲍菇 | 1.3 | ||
海带（鲜） | 1.2 | ||
鱼虾海鲜类 | |||
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
虾米 | 43.7 | 堤鱼 | 17.6 |
丁桂鱼 | 29.7 | 鳡鱼 | 17.5 |
钳鱼 | 29.2 | 河蟹 | 17.5 |
雅鱼 | 26.5 | 鱿鱼（鲜） | 17.4 |
花骨鱼 | 25.8 | 鲇鱼 | 17.3 |
青虾 | 23.8 | 黄颡鱼 | 17.3 |
鲟鱼 | 23.4 | 白米虾 | 17.3 |
尖嘴白 | 22.7 | 银鱼 | 17.2 |
青鱼 | 20.1 | 鲫鱼 | 17.1 |
鳜鱼 | 19.9 | 白条鱼（裸鱼） | 16.6 |
沙丁鱼 | 19.8 | 草鱼 | 16.6 |
口头鱼 | 19.6 | 海参 | 16.5 |
龙虾 | 18.9 | 梭子蟹 | 15.9 |
海鳗 | 18.8 | 螺（代表值） | 15.7 |
金鳇鱼 | 18.7 | 鲒鱼 | 15.6 |
鳗鱼 | 18.6 | 胖头鱼 | 15.3 |
红鳟鱼 | 18.6 | 鮰鱼 | 14.8 |
鲈鱼 | 18.6 | 回头鱼 | 14.5 |
乌鱼 | 18.5 | 鲭鱼 | 14.4 |
罗非鱼 | 18.4 | 赤贝 | 13.9 |
鲮鱼 | 18.4 | 海蟹 | 13.8 |
鳊鱼 | 18.3 | 鲍鱼 | 12.6 |
赤眼鳟 | 18.1 | 贻贝（鲜） | 11.4 |
翘嘴红鲌（鲜） | 18.1 | 扇贝（鲜） | 11.1 |
黄鳝 | 18.0 | 海蚌 | 10.9 |
泥鳅 | 17.9 | 生蚝 | 10.9 |
鲢鱼 | 17.8 | 蛤蜊（代表值） | 10.1 |
带鱼 | 17.7 | 蛏子 | 7.3 |
鲤鱼 | 17.6 | 牡蛎 | 5.3 |
蔬菜类 | |||
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
荆豆（干） | 43.6 | 玉米（鲜） | 4.0 |
黑豆（干） | 36.0 | 金丝瓜 | 3.3 |
大豆 | 35.0 | 苋菜（绿，鲜） | 2.8 |
青豆（干） | 34.5 | 扁豆（鲜） | 2.7 |
黄豆 | 33.1 | 奶白菜 | 2.7 |
扁豆（干） | 25.3 | 鸡毛菜 | 2.7 |
绿豆（干） | 21.6 | 马铃薯 | 2.6 |
蚕豆（干） | 21.6 | 豆角 | 2.5 |
豌豆（干） | 20.3 | 荷兰豆 | 2.5 |
赤小豆（干） | 20.2 | 茴香（鲜） | 2.5 |
黄花菜 | 19.4 | 韭菜 | 2.4 |
豇豆（干） | 19.3 | 木薯 | 2.1 |
花豆（干，红） | 19.1 | 大暑（鲜） | 2.1 |
毛豆（鲜） | 13.1 | 大头菜 | 1.9 |
薏米 | 12.8 | 娃娃菜 | 1.9 |
小麦 | 11.9 | 香菜（鲜） | 1.8 |
高粱米 | 10.4 | 绿豆芽 | 1.7 |
大麦 | 10.2 | 大葱 | 1.6 |
黑米 | 9.4 | 大白菜（代表值） | 1.6 |
荞麦 | 9.3 | 小白菜 | 1.4 |
小米 | 9.0 | 丝瓜 | 1.3 |
蚕豆（鲜） | 8.8 | 油菜 | 1.3 |
青稞 | 8.1 | 茄子（代表值） | 1.1 |
稻米（代表值） | 7.9 | 洋葱（鲜） | 1.1 |
糙米 | 7.7 | 胡萝卜 | 1.0 |
籼米 | 7.5 | 苦瓜（鲜） | 1.0 |
参考文献：
[1]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量.北京：科学出版社,2014.
[2] 王雪燕，师文钊.蛋白质化学及其应用.北京：中国纺织出版社，2016.
[3]胡敏.临床医学营养.北京：化学工业出版社，2018.
[4]杨月欣等.中国食物成分表（第6版）第一册/第二册.北京：北京大学医学出版社.2018.
[5]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书（上册）.北京：人民卫生出版社.2020.
