侧伸展：（腰方肌拉伸）：10-15秒一组、1-2组
膝关节运动：10-15秒一组、1-2组
弓步拉伸：10-15秒一组、1-2组
跟腱（腓肠肌拉伸）：10-15秒一组、1-2组
整个热身时间大约在半小时左右，其中无球的热身练习10分钟左右，有球的热身练习20分钟左右。之后就可以开始高强度的对抗了.
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