- 双脚分开一腿长，右脚外展
- 吸气双手侧平举，侧腰延展
- 呼气身体向右侧屈，右手撑砖
- 左手指向正上方，转头看左指尖
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
4、猫牛式
- 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
- 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
- 吸气卷尾骨向上，抬头提胸腔
- 呼气，转动骨盆向下，拱背低头
- 注意一节一节有控制的延展脊柱
- 配合呼吸，重复练习5-8组
5、英雄前屈
- 跪立，双脚并拢，双膝分开
- 臀部坐在脚后跟上，大腿根向下压
- 吸气延展侧腰，呼气前屈向下
- 双手向前伸直，侧腰拉长
- 额头点地，保持5-8个呼吸
6、下犬式
- 俯卧，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与髋同宽，脚尖回勾
- 呼气手推地，臀部向后向上
- 背部延展，大腿根向后推
- 双腿伸直，脚跟向下踩
- 脖子延展，保持5-8个呼吸
7、坐姿体侧屈
